芝麻有什么作用

芝麻作为传统食材，在营养学上主要提供不饱和脂肪酸、维生素E、钙和木酚素类物质，适量摄入有助于膳食脂肪结构优化和抗氧化营养素补充，但芝麻不是药物，不能替代任何疾病的规范治疗。

芝麻的主要营养与生理作用

1、提供优质脂肪与维生素E：每100克黑芝麻约含脂肪46克，其中油酸和亚油酸占比较高；维生素E含量约50毫克，属于植物性食物中含量较高的一类。维生素E是脂溶性抗氧化剂，参与保护细胞膜多不饱和脂肪酸免受氧化损伤。中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》将成人维生素E的适宜摄入量定为14毫克α-生育酚当量，10克芝麻即可提供约5毫克，占每日参考值的三成以上。

2、钙与矿物质的膳食来源：每100克芝麻钙含量约780毫克，明显高于同等重量的牛奶。芝麻中的钙主要存在于种皮和糊粉层，整粒食用时细胞壁结构会限制钙的溶出，研磨成芝麻酱或芝麻粉后钙的生物可及性提高。对于乳糖不耐受人群，芝麻制品可作为膳食钙的补充来源之一，但需注意芝麻同时含有植酸，会与钙、铁、锌形成难溶性复合物，降低矿物质吸收率。

3、木酚素与芝麻素：芝麻中特有的芝麻素和芝麻林素属于木酚素类化合物。体外实验和部分小规模人体试验提示，芝麻素可能通过抑制胆固醇吸收相关转运蛋白的活性，对血脂代谢产生温和影响。2021年《美国临床营养学杂志》发表的一项随机交叉试验显示，每日摄入40克芝麻粉持续8周，受试者低密度脂蛋白胆固醇平均下降约6%，但该研究样本量仅30例，结论需更大规模试验验证。

4、膳食纤维与肠道健康：每100克芝麻含膳食纤维约11克，其中不溶性纤维占比较大。不溶性纤维可增加粪便体积、缩短肠道转运时间。对于日常蔬菜水果摄入不足的成年人，将芝麻纳入主食或凉拌菜中，有助于提高每日纤维摄入量。

食用方式与注意事项

• 整粒芝麻不易被消化，咀嚼不充分时大部分颗粒会随粪便排出，建议研磨后食用。
• 芝麻热量密度高，每100克约550千卡，超重或肥胖人群需控制单次摄入量，每日10至15克为宜。
• 芝麻过敏虽不如花生过敏常见，但确实存在，严重过敏反应可表现为荨麻疹、喉头水肿甚至过敏性休克，确诊芝麻过敏者需严格回避。
• 芝麻不能替代钙片、降脂药或任何处方药物，骨质疏松、高脂血症等疾病患者应在医生指导下规范治疗。

芝麻的核心价值在于提供不饱和脂肪酸、维生素E和钙等营养素，属于膳食结构的组成部分，适量研磨食用可辅助补充上述营养，但无治疗疾病功效。

常见问题

是，芝麻含钙量较高，每100克约780毫克，但植酸会降低钙吸收率，研磨后食用补钙效果优于整粒，仍不能替代钙剂和药物治疗。

基本一致，两者脂肪酸、钙和维生素E含量接近，黑芝麻因种皮含花青素类色素，抗氧化物质略高，但核心营养差异不大。

建议每日10至15克，约一汤匙芝麻粉，热量约55至83千卡，过量摄入会增加总热量并可能干扰铁、锌等矿物质吸收。

否，芝麻素在部分小规模试验中显示对低密度脂蛋白胆固醇有温和影响，但证据有限，不能作为降脂治疗手段，高脂血症需遵医嘱用药。

是，芝麻是已知过敏原之一，可引发皮疹、喉头水肿甚至过敏性休克，有过敏史者应避免食用并告知医生。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京：人民卫生出版社，2023.

[2] 杨月欣. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京：北京大学医学出版社，2018.

[3] 中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会. 原发性骨质疏松症诊疗指南（2022）. 中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志，2022，15(6)：573-611.

[4] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 北京：人民卫生出版社，2022.