芝麻怎么吃最有营养

芝麻经破壁或研磨后食用，营养吸收率明显高于整粒吞服。整粒芝麻外层有坚硬种皮，人体消化液难以将其充分分解，多数颗粒会随粪便排出，其中所含的钙、铁、维生素E等成分无法被有效利用。

1、研磨成粉：将芝麻炒熟后研磨成细粉，种皮结构被破坏，脂肪、蛋白质与矿物质暴露于消化酶作用之下，吸收效率提升。研磨后宜密封避光保存，防止不饱和脂肪酸氧化酸败。

2、控制加热温度：芝麻在150摄氏度以下短时焙炒，香气物质生成且营养成分损失较小。温度过高或时间过长，维生素E与不饱和脂肪酸会加速氧化，营养价值下降。

3、搭配维生素C丰富的食物：芝麻含铁量较高，每100克黑芝麻约含铁22.7毫克，该数据来源于《中国食物成分表》2018年版。铁以非血红素铁形式存在，与青椒、猕猴桃等维生素C含量高的食物同餐食用，有助于提高铁的吸收率。

4、制成芝麻酱：芝麻酱经研磨工艺加工，细胞结构充分破坏，同时保留了芝麻中的钙与不饱和脂肪酸。每100克芝麻酱约含钙1170毫克，数据引自《中国食物成分表》2018年版。芝麻酱可用于拌菜或涂抹主食，适合需要补充钙质的人群。

5、避免高温油炸：油炸温度通常在180摄氏度以上，会导致芝麻中不饱和脂肪酸发生氧化聚合，生成不利于健康的产物，同时维生素E大量损失。

6、每日摄入量控制：芝麻脂肪含量约为50%，属于高能量食物。《中国居民膳食指南》2022年版建议，坚果类食物每日摄入量为10克左右。芝麻可归入此类，过量摄入会增加总能量摄入。

7、整粒食用的局限：整粒芝麻咀嚼不充分时，种皮完整包裹内容物，消化酶接触面积小。若选择整粒食用，需充分咀嚼至无明显颗粒感，否则营养利用率偏低。

芝麻的营养价值发挥程度取决于加工方式与搭配方式。研磨破壁、适度加热、合理搭配是提升吸收率的关键环节。整粒吞服虽简便，但钙、铁等矿物质流失较多。对于需要补充钙质的人群，芝麻酱是较为理想的食用形式；对于控制体重的人群，需将芝麻计入每日总能量。消化功能较弱者，整粒芝麻可能加重胃肠负担。

常见问题

是，差别较大。整粒芝麻种皮坚硬，消化酶难以充分作用，钙、铁等矿物质吸收率低；磨碎后细胞壁破坏，吸收率明显提高。

两者钙含量接近，均属于高钙食物。每100克黑芝麻约含钙780毫克，白芝麻约含钙620毫克，具体数值引自《中国食物成分表》2018年版。选择时可结合口感偏好。

建议每日10克左右，约相当于一汤匙芝麻粉。《中国居民膳食指南》2022年版将芝麻归入坚果类，推荐每日摄入量为10克，过量会增加能量摄入。

否，短时低温焙炒不会造成明显流失，反而有助于香气释放。但温度超过150摄氏度或时间过长，维生素E与不饱和脂肪酸会氧化损失。

芝麻酱更适合。研磨工艺使细胞结构充分破坏，钙释放更充分，每100克芝麻酱约含钙1170毫克，数据引自《中国食物成分表》2018年版。

参考资料

[1] 杨月欣. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京大学医学出版社，2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社，2022.

[3] 葛可佑. 中国营养科学全书（第2版）. 人民卫生出版社，2019.