芝麻的功效与作用禁忌

芝麻具有补充不饱和脂肪酸、维生素E、钙、铁等营养素的营养价值，适量食用对心血管健康和骨骼代谢有一定益处，但芝麻过敏者、腹泻发作期人群应避免食用，肥胖及高脂血症人群需控制摄入量。

芝麻的主要功效与作用

1、提供优质脂肪酸：芝麻脂肪含量约为45%至55%，其中油酸和亚油酸等不饱和脂肪酸占比较大。根据《中国食物成分表（第6版）》（2018年，北京大学医学出版社），每100克黑芝麻含脂肪约46.1克，其中亚油酸占比可达40%以上，适量摄入有助于维持血脂代谢平衡。

2、补充维生素E：每100克黑芝麻含维生素E约50.4毫克，在常见植物性食物中含量较高。维生素E具有抗氧化作用，可减少自由基对细胞膜的氧化损伤。

3、提供钙与铁：每100克黑芝麻含钙约780毫克，含铁约22.7毫克，在植物性食物中属于较高水平。对于乳糖不耐受人群，芝麻酱可作为膳食钙的补充来源之一。

4、含芝麻木脂素：芝麻素和芝麻林素是芝麻特有的木脂素类成分。多项体外实验和动物实验提示，此类成分具有抗氧化活性，但人体临床证据尚不充分，不能据此推断其具有治疗疾病的作用。

5、润肠通便：芝麻含膳食纤维约14克/100克，适量摄入有助于促进肠道蠕动，对功能性便秘人群有一定辅助作用。

芝麻的食用禁忌

1、过敏人群禁用：芝麻是常见食物过敏原之一。芝麻过敏可表现为荨麻疹、口腔瘙痒、呕吐，严重者可出现喉头水肿和过敏性休克。确诊芝麻过敏者应严格回避芝麻及其制品，包括芝麻油、芝麻酱和含芝麻的烘焙食品。

2、腹泻发作期慎用：芝麻脂肪含量较高，且具有一定润肠作用，急性腹泻或慢性腹泻活动期人群摄入后可能加重症状。

3、肥胖及高脂血症人群限量：芝麻热量密度高，每100克约559千卡。此类人群每日摄入量建议控制在10克以内，并相应减少其他烹调油用量。

4、肾结石患者注意：芝麻草酸含量较高，草酸钙结石患者大量摄入可能增加尿液草酸排泄。病情稳定者每日可少量食用；结石活动期或复发频繁者需进一步限制。

5、不宜高温长时间油炸：芝麻油冒烟点约为175摄氏度，高温反复加热可产生醛类等有害物质，建议以凉拌或低温烹调为主。

注意事项

芝麻属于食物，不具有疾病治疗功能。市售黑芝麻丸、芝麻糊等产品常添加大量糖分，糖尿病患者选购时需查看营养成分表。芝麻整粒食用时外壳较硬，消化功能较弱者建议研磨后食用以提高吸收率。

常见问题

健康成年人每日建议摄入10至20克，约1至2汤匙熟芝麻。肥胖或高脂血症人群控制在10克以内，并减少其他油脂摄入。

基本一致。两者营养构成相近，黑芝麻钙、铁含量略高，白芝麻脂肪含量稍高。选择哪种主要取决于食用习惯和烹饪需求。

是，芝麻过敏可表现为皮肤荨麻疹、口腔瘙痒、腹痛呕吐，严重时出现呼吸困难或过敏性休克。确诊后需严格回避所有芝麻制品。

可以部分补充。每100克芝麻含钙约780毫克，但整粒芝麻钙吸收率受草酸和植酸影响。研磨成酱后食用，钙利用率相对提高。

否，腹泻发作期不建议食用芝麻。芝麻脂肪含量高且具润肠作用，可能加重腹泻症状，建议症状缓解后再少量尝试。

参考资料

[1] 杨月欣. 中国食物成分表（第6版）[M]. 北京：北京大学医学出版社，2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京：人民卫生出版社，2022.

[3] 中华医学会变态反应学分会. 食物过敏诊断与管理专家共识[J]. 中华变态反应杂志，2021.

[4] 国家卫生健康委员会. 成人高脂血症食养指南（2023年版）[Z]. 2023.