常吃芝麻的好处和坏处

芝麻作为常见油料作物与调味食材，适量食用对血脂、抗氧化及骨骼代谢有一定辅助益处，但过量摄入会因高脂高热量带来体重与消化负担，特定人群需控制分量。

1、有益脂肪酸供给：芝麻脂肪含量约50%，其中亚油酸等不饱和脂肪酸占比较高。中国疾病预防控制中心营养与健康所发布的《中国食物成分表（标准版）》显示，每100克黑芝麻含脂肪约46.1克，以不饱和脂肪酸为主，适量替代饱和脂肪来源有助于膳食脂肪酸结构平衡。

2、维生素E与抗氧化：每100克芝麻维生素E含量可达50毫克左右，该营养素参与体内抗氧化防御体系，有助于减少脂质过氧化产物积累。日常膳食中坚果与油籽类合计建议每日摄入约10克，芝麻属于其中可选种类。

3、矿物质补充：芝麻钙含量在植物性食物中相对突出，每100克黑芝麻钙含量约780毫克，同时含有镁、铁、锌等元素，对膳食钙来源单一的人群具有补充意义。

4、膳食纤维与肠道：芝麻外皮富含膳食纤维，每100克约含14克，适量摄入可促进肠道蠕动，但短时间大量食用可能引起腹胀或排便次数增多。

5、热量密度偏高：每100克芝麻热量约550千卡，相当于两碗米饭。若在正常饮食之外额外大量添加，易造成能量过剩，长期可致体重上升。

6、草酸与植酸影响：芝麻含草酸与植酸，可与钙、铁等矿物质结合，降低其吸收率。对存在肾结石病史者，需结合整体膳食草酸负荷评估摄入量。

7、过敏与消化负担：芝麻属于常见致敏食物之一，过敏体质者首次食用应留意皮肤与呼吸道反应。芝麻油脂含量高，胆囊切除术后或慢性腹泻人群一次性摄入过多可能加重不适。

8、食用方式差异：整粒芝麻外皮完整，消化吸收率低于研磨后的芝麻酱或芝麻粉。中国居民膳食指南建议食物多样，芝麻可作为烹调用油与坚果种子的组成部分，但不宜替代主食或蔬菜。

日常将芝麻控制在每日10至15克，优先选择研磨或酱状形式，并相应减少其他烹调油用量，可在获取有益脂肪酸与矿物质的同时降低总热量超标风险。芝麻不能替代药物治疗任何疾病，已确诊高脂血症、肥胖或肾结石者应咨询临床营养师确定个体化用量。

常见问题

否。适量食用并替代部分饱和脂肪时，芝麻中的不饱和脂肪酸对血脂影响偏中性；过量摄入则因总热量与脂肪增加可能不利，需控制每日10至15克。

否。芝麻钙含量虽高，但吸收率受草酸与植酸影响，且单次食用量有限；牛奶钙吸收率较高，两者可搭配，不能简单替代。

健康成人每日10至15克较为适宜，相当于一汤匙芝麻酱或两小勺芝麻粉，并需从当日烹调油中扣除相应脂肪量。

需谨慎。芝麻含草酸，草酸钙结石患者应结合整体膳食草酸摄入评估，建议咨询临床营养师后确定分量，不宜大量长期食用。

否。两者基础营养成分接近，黑芝麻钙、铁含量略高，白芝麻油脂与维生素E含量稍高，日常选择可依口味与膳食结构决定。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版）[M]. 北京: 北京大学医学出版社, 2019.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.

[3] 国家卫生健康委员会. 成人高脂血症食养指南（2023年版）[Z]. 2023.