芝麻都有哪些功效

芝麻的主要功效集中在提供健康脂肪、维生素E、钙、铁等营养素，并有助于抗氧化和维持心血管健康。适量食用芝麻可补充多种人体必需营养素，但芝麻不能替代药物，也不存在治疗疾病的功效。

芝麻的营养与功效解析

1、提供优质脂肪与维生素E：芝麻脂肪含量约为50%，其中油酸和亚油酸占比高，属于不饱和脂肪酸。每100克芝麻约含维生素E 50毫克，该成分具有抗氧化作用，有助于减少自由基对细胞的损伤。中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》指出，维生素E的每日推荐摄入量为14毫克α-生育酚当量，少量芝麻即可提供可观比例。

2、辅助补充钙与铁：每100克黑芝麻含钙约780毫克，含铁约22毫克，在白芝麻中钙含量略低。对于乳糖不耐受或膳食钙摄入不足者，芝麻酱或研磨后的芝麻可作为膳食钙的补充来源之一。铁以非血红素铁形式存在，搭配维生素C丰富的食物可提高吸收率。

3、膳食纤维与木酚素：芝麻含约12%的膳食纤维，有助于促进肠道蠕动。芝麻中特有的芝麻素和芝麻林素属于木酚素类物质，在部分体外实验和动物实验中观察到抗氧化及调节脂质代谢的潜力，但人群研究证据尚不充分，不能据此推断其具有临床治疗作用。

4、食用方式影响吸收：整粒芝麻的外皮坚硬，人体消化率较低。研磨成芝麻酱、芝麻粉或充分咀嚼后食用，可使营养素释放更充分。一项2017年发表于《Journal of Food Science and Technology》的研究指出，研磨后的芝麻中钙和铁的体外消化率显著高于整粒芝麻。

5、需要留意的情形：芝麻属于常见过敏原之一。对芝麻过敏者摄入后可能出现皮疹、瘙痒甚至严重过敏反应，应严格避免。芝麻热量密度高，每100克约含550千卡，体重管理人群需控制单次摄入量，建议每日不超过10至15克。

日常食用参考

芝麻可作为凉拌菜、面点或粥品的辅料。黑芝麻与白芝麻在主要营养素上差异不大，黑芝麻钙、铁含量略高。选购芝麻酱时注意配料表，避免添加糖和氢化植物油的产品。储存时应密封避光，防止油脂氧化酸败。

常见问题

是，芝麻含钙量较高，每100克黑芝麻约含780毫克钙，但整粒吸收率低，建议研磨后食用，且不能替代奶制品或钙剂。

基本一致，两者均含不饱和脂肪酸、维生素E和膳食纤维，黑芝麻的钙和铁含量略高于白芝麻，可根据膳食需求选择。

建议每日10至15克，约1至2汤匙芝麻酱或一小把芝麻。芝麻热量较高，过量摄入可能增加总能量负担。

否，目前没有高质量人群研究证实芝麻能使白发转黑。白发与遗传、年龄、疾病等因素相关，芝麻不能替代针对病因的医学评估。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社.

[2] 杨月欣. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京大学医学出版社.

[3] Journal of Food Science and Technology. Effect of grinding on in vitro digestibility of minerals in sesame seeds. 2017.