哪些食物含钙量最高

钙含量最高的食物类别是芝麻酱、虾皮、奶酪及部分深绿色蔬菜，其中芝麻酱每100克含钙约1170毫克，虾皮约991毫克，奶酪约799毫克。乳制品、豆制品和带骨小鱼虾也是膳食钙的重要来源。

常见高钙食物含量与食用要点

1、芝麻酱：每100克含钙约1170毫克，位列常见食物前列。芝麻酱同时提供较多脂肪，每日建议控制在10至15克，可拌面或涂抹主食。

2、虾皮：每100克含钙约991毫克。虾皮含钠量高，每100克钠含量可达5000毫克以上，高血压患者需限量，每次使用3至5克替代食盐调味较为适宜。

3、奶酪：每100克含钙约799毫克。奶酪在发酵过程中乳糖大部分被分解，乳糖不耐受者耐受性通常优于鲜奶，但钠含量偏高，每日建议20至30克。

4、芥菜：每100克含钙约230毫克，属于深绿色蔬菜中含钙量较高的品种。蔬菜中的草酸会降低钙吸收率，焯水30秒可去除部分草酸。

5、豆腐干：每100克含钙约308毫克。卤水豆腐和石膏豆腐在凝固过程中引入钙盐，钙含量高于内酯豆腐，后者每100克仅含钙约17毫克。

6、带骨小鱼：每100克罐头带骨沙丁鱼含钙约382毫克。鱼骨经高压灭菌后酥软可食，是钙与维生素D的复合来源。

中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议，18至49岁成年人每日钙推荐摄入量为800毫克，50岁及以上人群为1000毫克。据中国疾病预防控制中心营养与健康所2015至2017年中国居民营养与健康状况监测，我国居民每日膳食钙摄入量中位数约为328毫克，不足推荐量的一半。以芝麻酱10克、虾皮5克、豆腐干50克、芥菜100克组合计算，可提供约117毫克加50毫克加154毫克加230毫克，合计约551毫克，加上300毫升牛奶提供的约300毫克钙，全天可达约850毫克，接近成年人推荐量。

提高钙吸收的搭配方式

• 维生素D可促进钙在肠道的主动吸收，每周安排2至3次日照，每次15至30分钟，暴露面部和前臂即可。
• 蛋白质摄入充足有助于钙的利用，但过量蛋白质会增加尿钙排出，每日每公斤体重1.0至1.2克为宜。
• 钠摄入过多会竞争性抑制肾小管对钙的重吸收，每日食盐控制在5克以内有利于钙保留。
• 草酸和植酸会与钙结合形成难溶复合物，菠菜、苋菜、竹笋等高草酸蔬菜焯水后食用可减少干扰。

钙摄入不足者应优先通过膳食调整，乳制品、豆制品和深绿色蔬菜组合使用，同时关注维生素D状态和钠摄入量。血钙异常或骨质疏松患者需就医评估，不可仅依赖食物调整。

常见问题

是。在常见食物中，芝麻酱每100克含钙约1170毫克，高于虾皮、奶酪和乳制品，但因其脂肪含量高，每日食用量需控制。

牛奶更优。每100克牛奶含钙约104毫克且吸收率高，豆腐因凝固剂不同差异大，内酯豆腐每100克仅含钙约17毫克，卤水豆腐约308毫克。

否。菠菜每100克含钙约66毫克，且草酸含量高，草酸与钙结合后吸收率明显下降，焯水后可改善但总量仍不及乳制品。

虾皮含钙量高但含钠量也高，每100克钠可超过5000毫克，高血压和肾病患者需限量，每次3至5克并减少其他食盐来源。

300毫升牛奶约提供300毫克钙，占成年人每日推荐量800毫克的37.5%，剩余部分需由豆制品、深绿色蔬菜和坚果补充。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京: 人民卫生出版社, 2023.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国居民营养与健康状况监测报告（2015—2017）. 北京: 人民卫生出版社, 2020.

[3] 杨月欣, 葛可佑. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京: 北京大学医学出版社, 2018.

[4] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 北京: 人民卫生出版社, 2022.