孕期营养汤食谱

孕期营养汤的核心是食材安全、营养均衡、控盐控油，不以“补”为目的，而以满足孕期蛋白质、钙、铁、叶酸等需求为目标。中国营养学会2022年发布的《中国孕妇乳母膳食指南》提出，孕中期起每日需在孕前基础上增加蛋白质15克、钙200毫克、铁4毫克。汤品可作为补充途径之一，但需注意食材选择与烹调方式。

孕期营养汤的基本原则

1、控盐：每餐汤品食盐用量控制在1克以内，全天食盐总量不超过5克。孕中晚期血容量增加，钠摄入过多会加重水肿与血压负担。

2、控油：每碗汤表面浮油尽量撇去，烹调油全天控制在25至30克。油脂过多会增加孕期体重增长过快的风险。

3、选材：优先选择瘦肉类、鱼虾、蛋类、豆制品、深绿色蔬菜、菌菇类。动物肝脏每周食用1至2次，每次25至50克，可提供血红素铁与维生素A。

4、煮制时间：肉类汤品炖煮40至60分钟即可，蔬菜类汤品煮制5至10分钟，避免长时间高温破坏叶酸与维生素C。

5、禁忌食材：避免含酒精的汤品，如酒酿类、料酒未挥发的汤；避免生食或半生的海鲜汤；避免未经巴氏消毒的乳制品入汤。

四类可轮换的孕期营养汤

1、瘦肉蔬菜汤：猪瘦肉或牛里脊50克切薄片，搭配菠菜、西兰花或小白菜100克，加水煮制。瘦肉提供优质蛋白与血红素铁，深绿色蔬菜提供叶酸与钙。菠菜建议先焯水30秒去除部分草酸，以提高钙吸收率。

2、鱼头豆腐汤：鲈鱼或鲫鱼鱼头1个，豆腐100克，加姜片煮制。鱼肉提供二十二碳六烯酸与优质蛋白，豆腐提供钙。中国营养学会建议孕中晚期每日钙摄入量为1000毫克，豆腐每100克约含钙164毫克。

3、菌菇鸡汤：去皮鸡腿肉80克，搭配香菇、平菇共100克。鸡肉提供蛋白质，菌菇类提供膳食纤维与B族维生素。去皮可减少饱和脂肪摄入。

4、豆制品蔬菜汤：嫩豆腐或腐竹50克，搭配番茄、冬瓜或丝瓜100克。适合孕早期有孕吐反应、食欲不佳时食用，口味清淡，易消化。

需要留意的情形

妊娠期糖尿病患者需控制汤中淀粉类食材用量，如土豆、山药、玉米等应计入主食总量。妊娠期高血压患者应将汤品食盐量进一步降至每日3至5克，并避免腌制食材入汤。贫血孕妇在医生指导下补充铁剂时，避免用汤送服铁剂，钙与铁同服会相互干扰吸收，两者间隔2小时以上。

数据参考

中国营养学会2022年发布的《中国孕妇乳母膳食指南》明确，孕中期每日能量需增加300千卡，孕晚期增加450千卡；蛋白质孕中期增加15克，孕晚期增加30克。汤品本身能量密度较低，不能替代正餐中的主食与主菜，应作为膳食组成的一部分。

孕期营养汤的价值在于补充水分、部分蛋白质与微量营养素，需配合全谷物、奶类、水果等共同构成均衡膳食。汤品烹调以清淡为原则，食材多样轮换，控制盐油用量，结合产检指标调整。

常见问题

否。骨头中的钙难以溶入汤中，每100毫升骨头汤含钙量通常低于4毫克，补钙应依靠奶类、豆制品和绿叶蔬菜。

每日1至2碗即可，每碗约200至250毫升。汤品不能替代正餐，过量饮用会占据胃容量，影响其他食物摄入。

可选择清淡的番茄豆腐汤、冬瓜汤或丝瓜蛋花汤，温度放至温热，少量多次饮用，避免油腻和气味浓烈的汤品。

能，但需选择低淀粉食材，如瘦肉、鱼、豆腐、绿叶蔬菜，避免土豆、山药、玉米等入汤，并控制食盐用量。

是。浮油主要为饱和脂肪，撇去后可减少脂肪摄入，有助于控制孕期体重增长速度，降低妊娠期并发症风险。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国孕妇乳母膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[3] 中华医学会围产医学分会. 妊娠期铁缺乏和缺铁性贫血诊治指南. 中华围产医学杂志.

[4] 中华医学会妇产科学分会产科学组. 妊娠期高血压疾病诊治指南（2020）. 中华妇产科杂志.