绿豆有什么营养

绿豆的主要营养成分为蛋白质、碳水化合物、膳食纤维、B族维生素及钾、镁、铁等矿物质，同时含有黄酮类、多酚类等植物化学物，属于营养密度较高的杂豆类食物，可作为日常膳食中主食与蔬菜之外的补充。

绿豆的营养构成

1、蛋白质：每100克干绿豆蛋白质含量约21.6克，高于多数谷类食物，氨基酸组成中赖氨酸较为丰富，与大米、小麦等谷类搭配食用有助于弥补谷类赖氨酸不足的短板。

2、碳水化合物：每100克干绿豆碳水化合物约62克，其中抗性淀粉与低聚糖占有一定比例，消化吸收速度相对缓慢。

3、膳食纤维：每100克干绿豆膳食纤维约6.4克，主要存在于种皮，对促进肠道蠕动、增加饱腹感具有意义。

4、矿物质：每100克干绿豆钾约787毫克、镁约125毫克、铁约6.5毫克，钾含量在常见豆类中处于较高水平。

5、B族维生素：含硫胺素、核黄素、烟酸等，参与能量代谢过程。

6、植物化学物：绿豆皮富含黄酮类和多酚类物质，是绿豆抗氧化活性的主要来源之一。

以上数值引自《中国食物成分表（标准版）》第6版，由中国疾病预防控制中心营养与健康所编著，2018年出版。

食用方式对营养的影响

• 带皮整粒煮制：膳食纤维与多酚类保留较完整，适合与大米同煮成粥或饭。
• 去皮或长时间高温熬煮：部分B族维生素与多酚类会随加热时间延长而损失，汤色变红与多酚氧化有关，不影响食用安全性。
• 发芽后食用：发芽过程中维生素C含量上升，蛋白质与淀粉部分降解，口感更易咀嚼。
• 制成粉丝、粉皮：加工过程中大量膳食纤维与矿物质流失，营养密度明显低于整粒绿豆。

适用与注意

绿豆属于杂豆，中国居民膳食指南建议每日摄入全谷物和杂豆50至150克，绿豆可作为其中一部分。消化功能较弱者一次摄入量不宜过多，建议从每次20至30克干豆开始。绿豆蛋白质中蛋氨酸相对不足，不宜作为唯一蛋白质来源。烹煮时避免加碱，碱会加速B族维生素破坏。

绿豆营养的核心价值在于蛋白质、膳食纤维、钾和多种植物化学物的组合，带皮整粒食用保留最充分，可作为均衡膳食中的常规杂豆选择。

常见问题

否。绿豆碳水化合物含量低于谷类，且能量供给模式不同，可作为主食的部分替代而非全部替代，建议与大米、小麦等搭配食用。

能。汤色变红是多酚类物质氧化所致，与水质和锅具材质有关，不影响食用安全性，但抗氧化成分会有一定损失。

差别不大。两者均属杂豆，蛋白质、膳食纤维和钾含量接近，绿豆钾略高，红豆铁含量略高，可交替食用。

建议每日全谷物和杂豆合计50至150克，绿豆占其中一部分即可，消化功能较弱者可从每次20至30克干豆开始。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版）第6版. 北京大学医学出版社, 2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社, 2022.

[3] 杨月欣, 葛可佑. 中国营养科学全书（第2版）. 人民卫生出版社, 2019.