猪肉有何营养价值

猪肉是优质蛋白质、B族维生素和矿物质的膳食来源，其中瘦猪肉的蛋白质含量与禽肉相近，且富含血红素铁和维生素B1，适量摄入有助于补充人体所需营养素。

猪肉的主要营养构成

1、蛋白质：每100克瘦猪肉约含20克蛋白质，氨基酸组成接近人体需要，属于优质蛋白质。中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》指出，成年男性每日蛋白质推荐摄入量为65克，女性为55克，瘦猪肉可作为蛋白质补充来源之一。

2、脂肪：猪肉脂肪含量因部位差异显著。每100克猪里脊脂肪约7.9克，而猪五花肉脂肪可达30克以上。中国疾病预防控制中心营养与健康所编著的《中国食物成分表（标准版第6版）》收录了上述数据。饱和脂肪酸比例较高，过量摄入与心血管代谢风险相关。

3、维生素B1：猪肉是维生素B1含量较高的常见肉类，每100克瘦猪肉约含0.5毫克。维生素B1参与碳水化合物代谢，缺乏可导致脚气病。精白米面为主食的人群，适量摄入猪肉有助于补充该维生素。

4、矿物质：猪肉富含血红素铁和锌。血红素铁吸收率高于植物性食物中的非血红素铁，对预防缺铁性贫血具有意义。每100克瘦猪肉约含铁3毫克、锌2.9毫克。

5、部位差异：不同部位营养差异明显。里脊、后腿等瘦肉部位蛋白质密度高、脂肪较低；五花肉、肋排脂肪含量高。选择瘦肉部位更有利于控制总脂肪摄入。

摄入建议与风险提示

《中国居民膳食指南（2022）》建议，每日畜禽肉摄入量为40至75克，优先选择瘦肉，减少肥肉和加工肉制品。世界卫生组织下属国际癌症研究机构于2015年将加工肉制品列为1类致癌物，将红肉列为2A类可能致癌物，提示长期大量摄入红肉与结直肠癌风险存在关联。烹饪方式上，蒸、煮、炖优于煎炸和炭烤，可减少杂环胺和多环芳烃等有害物质生成。

常见问题

是。瘦猪肉每100克约含20克蛋白质，氨基酸组成接近人体需要，属于优质蛋白质，可作为日常蛋白质补充来源之一。

猪肉富含血红素铁，吸收率高于植物性食物中的非血红素铁，适量摄入有助于预防缺铁性贫血，每100克瘦猪肉约含铁3毫克。

《中国居民膳食指南（2022）》建议每日畜禽肉摄入量为40至75克，优先选择瘦肉，减少肥肉和加工肉制品摄入。

因部位而异。每100克猪里脊脂肪约7.9克，五花肉可达30克以上，选择里脊、后腿等瘦肉部位更有利于控制脂肪摄入。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社.

[2] 杨月欣. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京大学医学出版社.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[4] 国际癌症研究机构. 红肉与加工肉制品致癌性评估报告. 2015.