血脂高的人能吃什么不能吃什么食物

血脂高的人应优先选择富含膳食纤维、不饱和脂肪酸的食物，限制饱和脂肪、反式脂肪和精制糖的摄入。饮食调整是控制血脂的基础手段，但具体方案需结合个体血脂异常类型制定。

饮食核心原则

1、增加可溶性膳食纤维摄入：每日摄入25至40克膳食纤维，其中可溶性膳食纤维不少于10克。燕麦、大麦、豆类、苹果、柑橘类水果富含β-葡聚糖和果胶，可与肠道内胆汁酸结合，促进胆固醇排出。中国营养学会2022年发布的《中国居民膳食指南》建议成年人每日摄入谷类200至300克，其中全谷物和杂豆50至150克。

2、选择不饱和脂肪酸替代饱和脂肪：烹调油以橄榄油、茶籽油、亚麻籽油为主，每日用量控制在25至30克。每周食用深海鱼类2至3次，每次100至150克，补充二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸。坚果类每日摄入10克左右，约等于7颗杏仁或2个核桃。

3、严格控制饱和脂肪和反式脂肪：饱和脂肪供能比应低于总能量的7%。避免肥肉、动物内脏、黄油、奶油、椰子油和棕榈油。反式脂肪主要存在于部分氢化植物油制品中，如起酥面包、曲奇饼干、植脂末奶茶，每日摄入量应低于2克。

4、限制精制糖和含糖饮料：添加糖每日摄入不超过25克。含糖饮料、糕点、糖果中的果葡糖浆可升高甘油三酯水平。一项纳入6000余名成年人的横断面研究显示，每日饮用含糖饮料超过1份者，高甘油三酯血症风险增加约30%（美国心脏协会，2010年）。

5、增加植物甾醇和优质蛋白：每日摄入植物甾醇1.5至2.4克可降低低密度脂蛋白胆固醇约7%至10%。大豆及其制品、植物油、坚果中含量丰富。蛋白质来源以鱼、禽、豆制品为主，减少红肉摄入。

需限制的食物类别

• 动物脂肪：猪油、牛油、肥肉、鸡皮、鸭皮
• 高胆固醇食物：动物脑、肝、肾、蟹黄、鱼子
• 反式脂肪制品：人造黄油、起酥油、代可可脂
• 高糖食品：甜饮料、蜂蜜、浓缩果汁、糕点
• 精制碳水化合物：白面包、白米饭、白面条

可自由选择的食物类别

• 蔬菜：每日500克以上，深色蔬菜占一半
• 全谷物：燕麦、糙米、藜麦、荞麦
• 豆类：黄豆、黑豆、鹰嘴豆
• 水果：每日200至350克，优先选择苹果、蓝莓、猕猴桃
• 深海鱼：三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼

饮食干预4至6周后应复查血脂。若低密度脂蛋白胆固醇仍高于目标值，需在医生指导下考虑药物治疗。合并糖尿病、甲状腺功能减退者，饮食调整效果可能受限，应同步治疗原发病。

常见问题

可以，每日1个全蛋对多数血脂高者安全。鸡蛋黄含胆固醇约200毫克，但膳食胆固醇对血胆固醇影响个体差异大，建议每周不超过5个蛋黄，蛋白不限。

能，优先选择脱脂或低脂牛奶。全脂牛奶含饱和脂肪较高，脱脂牛奶每100毫升脂肪低于0.5克，更适合血脂高者，每日250至300毫升为宜。

可以，但需限量。花生富含不饱和脂肪酸，每日10克左右有益，过量则增加总热量。避免油炸花生和裹糖花生，选择水煮或原味烘烤。

能，多数海鲜适合。深海鱼富含二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸，每周2至3次有益。但蟹黄、鱼子、鱿鱼胆固醇高，应限制。

否，需选择性地吃油。每日烹调油25至30克，以橄榄油、茶籽油为主，避免动物油和椰子油。完全不吃油会导致必需脂肪酸缺乏。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国成人血脂异常防治指南修订联合委员会. 中国成人血脂异常防治指南（2016年修订版）. 中华心血管病杂志.

[3] 美国心脏协会. 含糖饮料与心血管疾病风险声明. Circulation, 2010.

[4] 中华医学会心血管病学分会. 血脂异常基层诊疗指南（2019年）. 中华全科医师杂志.