总是失眠睡不着怎么办

失眠持续存在时，首选非药物干预，即失眠认知行为治疗，并同步排查躯体疾病、精神心理因素及药物影响。每周入睡困难或早醒超过3次、持续超过3个月，属于慢性失眠，需要到睡眠专科或精神心理科系统评估。

一、先判断失眠属于哪种类型

1、入睡困难型：卧床后超过30分钟仍无法入睡，常见于睡前思虑过多、作息紊乱者。

2、睡眠维持困难型：夜间觉醒次数≥2次，或醒后难以再次入睡，常见于中老年人群及慢性疼痛人群。

3、早醒型：比预期起床时间提前30分钟以上醒来且无法再睡，需警惕情绪障碍。

二、非药物干预的核心做法

1、固定起床时间：无论前夜睡多久，每天同一时间起床，误差不超过30分钟，先稳定生物钟再谈延长睡眠。

2、限制卧床时间：卧床总时长控制在预计睡眠时间加30分钟以内，睡眠效率低于85%时每周缩短15分钟卧床时间。

3、刺激控制：卧床20分钟未入睡即离床，到弱光环境做单调活动，出现困意再返回床上。

4、睡前4小时避免咖啡、浓茶、酒精，睡前2小时不做剧烈运动，卧室温度保持在18至22摄氏度。

5、白天午睡不超过30分钟，且不晚于15时。

中国睡眠研究会发布的《中国失眠症诊断和治疗指南》指出，失眠认知行为治疗是慢性失眠的一线治疗方式，其长期效果优于单纯药物干预。该指南同时建议，治疗前需评估共病情况，而非直接使用镇静催眠类药物。

三、需要就医的信号

1、失眠伴明显情绪低落、兴趣减退或焦虑不安，持续2周以上。

2、夜间打鼾伴呼吸暂停、白天嗜睡，需排查睡眠呼吸暂停综合征。

3、失眠继发于甲状腺功能亢进、慢性疼痛、更年期综合征等疾病。

4、自行调整作息4周后仍无改善。

美国睡眠医学会2016年发布的成人慢性失眠治疗指南中，将多成分行为治疗列为强推荐，其证据等级高于单纯放松训练。国内一项发表于《中华医学杂志》的流行病学调查显示，中国成人失眠症状检出率约为15%，其中仅少数人接受过规范评估。

四、常见误区

1、补觉：周末长时间补觉会打乱昼夜节律，加重次日入睡困难。

2、饮酒助眠：酒精缩短入睡潜伏期，但会显著增加后半夜觉醒次数。

3、依赖手机：屏幕蓝光抑制褪黑素分泌，睡前1小时应停止使用。

失眠的改善依赖规律作息与行为调整，持续3个月以上或伴情绪、呼吸异常者应尽早就诊评估。

常见问题

否。慢性失眠首选失眠认知行为治疗，仅当行为干预效果不足或共病明显时，才由医生评估是否需要药物辅助。

否。成人推荐睡眠时间为7至9小时，个体差异较大，判断标准是白天精力是否充足，而非固定小时数。

否。补觉会推迟生物钟，导致周日夜间更难入睡，建议保持固定起床时间，误差不超过30分钟。

否。牛奶含色氨酸但剂量有限，无法达到治疗作用，可作为睡前仪式的一部分，不能替代规范干预。

每周发作超过3次、持续超过3个月，或已影响日间工作与情绪，建议到睡眠专科或精神心理科就诊评估。

参考资料

[1] 中国睡眠研究会. 中国失眠症诊断和治疗指南. 中华医学杂志, 2017.

[2] 美国睡眠医学会. 成人慢性失眠障碍治疗指南. 临床睡眠医学杂志, 2016.

[3] 中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组. 中国成人失眠诊断与治疗指南. 中华神经科杂志, 2018.