生长发育期的肥胖者该如何减肥

生长发育期肥胖者的体重管理核心是保障正常生长与发育，不以快速减重为目标，而是通过调整饮食结构、增加身体活动和改善睡眠，控制体重增长速度，使身高逐步追上体重。

判断标准与目标设定

1、判断是否超重：采用同年龄同性别体质指数百分位曲线判断，超过第85百分位为超重，超过第95百分位为肥胖，不能直接套用成人标准。

2、设定合理目标：轻度超重者以维持体重、等待身高增长为主；中重度肥胖者可在医生指导下设定每月减少0.5至1千克体重的目标，避免快速减重影响身高增长和第二性征发育。

3、监测生长速度：每3个月测量身高、体重并记录，若身高增长速度明显低于同龄人，应及时调整方案。

饮食结构调整

1、控制总能量：在保证蛋白质、钙、铁、锌等营养素供给的前提下，将每日总能量较平时减少约15%至20%，具体数值由临床营养师根据年龄、性别和活动量计算。

2、优化主食：将精白米面部分替换为全谷物、杂豆和薯类，全谷物和杂豆每日可占主食的三分之一左右。

3、增加蔬菜：每日蔬菜摄入量达到300至500克，其中深色蔬菜占一半以上，先吃蔬菜再吃主食有助于增加饱腹感。

4、限制含糖饮料：含糖饮料、果汁和奶茶每周不超过1次，每次不超过200毫升，日常以白开水为主。

5、规律三餐：早餐、午餐、晚餐能量比例约为3比4比3，晚餐尽量在睡前3小时完成，避免夜间加餐。

身体活动与睡眠

1、有氧运动：每日累计中高强度身体活动不少于60分钟，包括快走、慢跑、游泳、跳绳和球类运动，可分次完成。

2、抗阻训练：每周安排2至3次抗阻训练，如俯卧撑、深蹲和弹力带练习，有助于增加肌肉量、提高基础代谢。

3、减少久坐：每坐1小时起身活动3至5分钟，每日屏幕时间控制在2小时以内。

4、保证睡眠：6至12岁儿童每日睡眠9至12小时，13至17岁青少年每日睡眠8至10小时，睡眠不足会升高肥胖风险。

证据与监测

《中国居民膳食指南（2022）》指出，儿童青少年超重肥胖的防控应以家庭为基础，通过饮食、运动和睡眠综合干预。中国居民营养与健康状况监测数据显示，我国6至17岁儿童青少年超重肥胖率呈上升趋势，2015至2017年6至17岁儿童青少年超重率为11.1%、肥胖率为7.9%，来源为中国疾病预防控制中心营养与健康所发布的监测报告。临床实践中，一名10岁肥胖男童在营养师指导下调整饮食结构并每日运动60分钟，3个月后体重未增加而身高增长2厘米，体质指数百分位由第97百分位降至第92百分位，说明控制体重增速是可行路径。

需要避免的做法

1、禁止节食：每日能量摄入低于基础代谢需要会影响身高增长和青春期发育。

2、禁止使用减肥药物：生长发育期人群不推荐使用减肥药物，除非由专科医生评估后用于特定情况。

3、禁止过度运动：单次高强度运动超过90分钟可能增加关节损伤风险，应循序渐进。

体重管理的目标是让身高增长与体重控制同步进行，而非追求短期体重下降。若经过3至6个月生活方式干预后体质指数百分位仍持续上升，应前往儿科或内分泌科进一步评估。

常见问题

否。节食会减少蛋白质、钙和铁等摄入，影响身高增长和性发育，应通过调整饮食结构控制体重增速，而不是减少进食总量。

否。儿童青少年应采用同年龄同性别体质指数百分位曲线，超过第85百分位为超重，超过第95百分位为肥胖，成人标准不适用。

每日累计中高强度身体活动不少于60分钟，可分次完成，同时每周安排2至3次抗阻训练，并控制每日屏幕时间在2小时以内。

是。睡眠不足会影响食欲调节激素分泌，增加高能量食物摄入倾向，6至12岁每日应睡9至12小时，13至17岁每日应睡8至10小时。

经过3至6个月生活方式干预后体质指数百分位仍持续上升，或身高增长速度明显减慢，应前往儿科或内分泌科评估。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国居民营养与健康状况监测报告（2015—2017）.

[3] 国家卫生健康委员会. 儿童青少年肥胖防控实施方案.

[4] 中华医学会儿科学分会内分泌遗传代谢学组. 中国儿童青少年肥胖预防与控制专家共识.