垃圾食品有哪些

高糖、高盐、高饱和脂肪且膳食纤维与微量营养素密度低的加工食品，通常被归为垃圾食品。常见类别包括含糖饮料、油炸膨化零食、加工肉制品、部分烘焙甜点及预包装方便食品。

垃圾食品的主要类别

1、含糖饮料：碳酸饮料、果味饮料、能量饮料等，每330毫升可乐约含35克添加糖，超过世界卫生组织建议的每日游离糖摄入上限。据中国疾病预防控制中心营养与健康所2022年发布的数据，我国城市居民含糖饮料日均消费量较十年前增长近三成。

2、油炸及膨化零食：薯片、虾条、炸鸡块等，经高温油炸后脂肪含量常达30%以上，且可能产生反式脂肪酸。一包100克薯片的钠含量可接近每日推荐摄入量的三分之一。

3、加工肉制品：火腿肠、培根、午餐肉、腊肠等，通常添加亚硝酸盐作为防腐剂和护色剂。世界卫生组织下属国际癌症研究机构2015年将加工肉制品列为1类致癌物，指出每天摄入50克加工肉制品可使结直肠癌风险增加18%。

4、高糖烘焙甜点：蛋糕、甜甜圈、派、曲奇等，往往同时含有大量精制糖、黄油或人造奶油。一块100克奶油蛋糕的热量可超过400千卡，接近一餐正餐的热量。

5、预包装方便食品：方便面、速食米粉、自热火锅等，面饼多经油炸，调料包钠含量极高。一包方便面的钠含量常达2000毫克以上，接近中国居民膳食指南推荐的每日食盐摄入量上限。

6、糖果及糖渍制品：硬糖、软糖、果脯蜜饯等，主要成分为添加糖，部分产品还含有较多钠和防腐剂。

识别与应对

判断垃圾食品可参考包装上的营养成分表。按我国《预包装食品营养标签通则》要求，每100克食品中钠超过600毫克、脂肪超过20克或糖超过15克，即属于高钠、高脂或高糖食品，应控制摄入频次。日常可选择新鲜水果、原味坚果、无糖酸奶等替代。

垃圾食品的共同特征是能量密度高而营养密度低，长期过量摄入与肥胖、高血压、2型糖尿病及心血管疾病风险升高相关。控制频率和份量比完全禁止更易长期坚持。

常见问题

否。偶尔少量摄入对健康人群影响有限，关键在于频率和总量。每周不超过一至两次、每次控制份量，通常无需过度担忧。

是。方便面面饼多经油炸，调料包钠含量高，膳食纤维和维生素含量低，符合高能量低营养特征，不宜作为常规主食。

鲜榨果汁相对更健康。果汁饮料通常添加大量糖和香精，而鲜榨果汁保留部分维生素，但两者均需控制摄入量，完整水果更优。

查看营养成分表。每100克中钠超过600毫克、脂肪超过20克或糖超过15克，且缺乏膳食纤维和蛋白质，即可归入此类。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 世界卫生组织. 成人和儿童游离糖摄入量指南. 2015.

[3] 国际癌症研究机构. 加工肉制品致癌性评估报告. 2015.

[4] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国城市居民含糖饮料消费趋势分析. 2022.

[5] 国家卫生健康委员会. 预包装食品营养标签通则（GB 28050-2011）.