武建海副主任医师
江苏省中医院 营养科
小暑时节适宜食用鲫鱼、鲈鱼、黑鱼，这三种鱼类性味平和、富含优质蛋白与微量元素，能清热利湿、健脾养胃。以下从营养功效、食用方法、注意事项三个方面展开科普。
1.营养功效方面，鲫鱼性平味甘，每100克含蛋白质17.1克、钙79毫克，能补脾开胃、利水除湿，适合暑热引起的食欲不振。鲈鱼每100克含蛋白质18.6克、维生素A19微克，其不饱和脂肪酸含量较高，可益脾胃、补肝肾，缓解夏季体虚乏力。黑鱼每100克含蛋白质19.5克、硒34.6微克，具有祛风利湿、解毒消肿的作用，对暑湿引起的肢体困重有改善效果。
2.食用方法上，鲫鱼适宜清炖或做汤，加入冬瓜、薏米可增强清热利湿功效，但需注意炖煮时间控制在20-30分钟，避免蛋白质过度分解。鲈鱼推荐清蒸，用姜丝、葱段去腥，蒸制8-10分钟即可，能最大限度保留营养素。黑鱼适合煲汤或片成鱼片煮粥，搭配陈皮、茯苓可理气化湿，建议将鱼骨煎至微黄后再加开水炖煮，汤色更白。
3.注意事项包括：脾胃虚寒者不宜过量食用鲫鱼，每周1-2次、每次150克为宜；鲈鱼属于发物，皮肤过敏或患有荨麻疹的人群需慎用；黑鱼嘌呤含量较高，每100克约含150毫克，痛风急性发作期患者应避免食用。此外，所有鱼类需确保新鲜，死亡时间超过2小时的鱼体易滋生组胺，可能引起过敏反应。
小暑时节人体代谢旺盛，汗出增多导致水溶性维生素和矿物质流失。食用上述鱼类时，建议搭配时令蔬菜如冬瓜、丝瓜、莲藕，既能补充膳食纤维，又能平衡营养。烹饪过程中注意少油少盐，避免油炸或辛辣调味，以免加重暑热。对于肾功能不全者，鱼类蛋白质摄入需遵医嘱控制，每日不宜超过50克。夏季储鱼时应立即处理内脏并冷藏，冷藏时间不超过24小时，冷冻不超过1个月。正确选材与烹饪，既能顺应节气养生，又可降低食用风险。