骨质疏松吃什么好?

骨质疏松的饮食核心是保证足量钙与维生素D摄入，并配合优质蛋白及多种微量营养素，单纯补钙无法解决全部问题。

钙是骨骼的主要矿物质，维生素D决定钙能否被肠道吸收。中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）建议，50岁以上人群每日钙推荐摄入量为1000毫克，维生素D为400国际单位；65岁以上人群维生素D推荐量增至600国际单位。骨质疏松患者应在均衡膳食基础上，优先通过食物满足上述目标。

1、奶类及制品：每100毫升牛奶约含钙104毫克，每日饮用300至500毫升可提供300至500毫克钙。酸奶、奶酪同样适用，乳糖不耐受者可选择无乳糖牛奶或酸奶。

2、深绿色蔬菜：芥蓝、油菜、西兰花等每100克含钙50至130毫克。菠菜、苋菜含草酸较高，焯水后食用可减少草酸对钙吸收的干扰。

3、豆制品：北豆腐每100克含钙约138毫克，南豆腐约116毫克，内酯豆腐仅约17毫克。选择卤水或石膏点制的豆腐补钙效率更高，豆浆钙含量低，不能替代牛奶。

4、带骨小鱼及海产：带骨沙丁鱼罐头、虾皮、海带等含钙丰富。虾皮每100克含钙约991毫克，但钠含量高，每日摄入不宜超过10克。

5、维生素D来源：脂肪较多的海鱼如三文鱼、沙丁鱼，以及蛋黄、动物肝脏。食物来源有限，每日晒太阳15至30分钟可促进皮肤合成维生素D，上午10点至下午3点间暴露面部及手臂即可。

6、优质蛋白：每公斤体重每日摄入1.0至1.2克蛋白质，可选择鱼、禽、蛋、瘦肉及大豆制品。蛋白质摄入不足会削弱骨骼基质，过量则增加尿钙流失，需保持适量。

7、需限制的食物：每日食盐不超过5克，高钠饮食增加尿钙排出；咖啡每日不超过2至3杯；碳酸饮料及酒精应减少摄入，上述习惯均与骨密度下降相关。

8、证据参考：一项纳入中国多中心人群的研究显示，50岁以上女性骨质疏松患病率为32.1%，男性为6.0%，数据来源于中国居民骨质疏松症流行病学调查（2018年发布）。该调查同时指出，居民每日钙摄入量普遍低于推荐值，膳食调整具有现实意义。

中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会发布的《原发性骨质疏松症诊疗指南（2022）》明确，营养干预是骨质疏松基础治疗的重要组成部分，钙与维生素D的充足摄入应贯穿全程，但食物补充优先于盲目使用补充剂。

骨质疏松的饮食管理需长期坚持，以奶类、深绿色蔬菜、豆制品为基础，配合日照与适量蛋白，同时控制盐、咖啡与酒精。若已确诊，应定期监测骨密度并在医生指导下综合治疗，单纯依靠饮食不能替代规范诊疗。

常见问题

不能。骨头汤钙含量极低，每100毫升通常不足10毫克，且脂肪含量高，无法满足每日1000毫克钙需求，不能作为补钙主要方式。

50岁以上人群每日钙推荐摄入量为1000毫克，来源包括奶类、豆制品、深绿色蔬菜等，食物不足时可在医生评估后考虑补充剂。

是。维生素D促进肠道钙吸收，缺乏时补钙效率下降。65岁以上人群每日推荐600国际单位，可通过海鱼、蛋黄及日照获取。

会。过量咖啡因增加尿钙排出，每日咖啡建议不超过2至3杯，且应与含钙食物间隔摄入，避免同时饮用。

部分可以。北豆腐、南豆腐含钙较高，但豆浆钙含量低，不能完全替代牛奶。选择卤水或石膏豆腐补钙效果更好。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京：人民卫生出版社，2023.

[2] 中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会. 原发性骨质疏松症诊疗指南（2022）. 中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志，2022.

[3] 国家卫生健康委员会. 中国居民骨质疏松症流行病学调查（2018年发布）.

[4] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 北京：人民卫生出版社，2022.