骨质疏松吃什么

骨质疏松的饮食核心是保证足量钙与维生素D摄入，并配合优质蛋白质

骨质疏松的饮食管理核心是保证足量钙与维生素D摄入，并配合优质蛋白质，同时限制妨碍钙吸收的因素。单纯依靠某一种食物无法逆转骨量流失，需将膳食调整与规范诊疗结合。

1、钙摄入量：中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议，50岁及以上人群每日钙推荐摄入量为1000毫克，可耐受最高摄入量为2000毫克。日常膳食中，300毫升牛奶约提供300毫克钙，100克北豆腐约提供105毫克钙，100克深绿色蔬菜（如芥蓝、油菜）约提供100至150毫克钙。

2、维生素D：维生素D决定钙的吸收效率。中国居民膳食指南建议65岁以上人群每日维生素D推荐摄入量为15微克。食物来源包括脂肪较多的海鱼、蛋黄、动物肝脏。每周2至3次、每次15至30分钟的面部与手臂日晒，是获得维生素D的重要途径，但需避开正午强光时段。

3、蛋白质：每公斤体重每日摄入1.0至1.2克蛋白质有助于维持骨基质。优先选择鱼、禽、蛋、奶及大豆制品。一项纳入多国人群的荟萃分析提示，蛋白质摄入过低与髋部骨密度下降相关，但该结论不适用于严重肾功能不全者。

4、妨碍钙吸收的因素：每日钠摄入超过2000毫克时，尿钙排出增加。咖啡因每日超过300毫克（约3杯咖啡）可能轻度增加钙流失。碳酸饮料中的磷酸盐对钙平衡的影响在总钙摄入充足时并不显著，但用其替代牛奶则间接降低钙来源。

5、证据块：一项由中国疾病预防控制中心营养与健康所参与、发表于2018年的全国性调查显示，中国50岁以上人群每日膳食钙摄入量中位数约为400毫克，远低于推荐量。该数据说明，仅靠日常饮食难以达标者，应在医生指导下评估是否需要补充剂。

6、操作步骤：每日早餐安排250毫升牛奶，午餐加入100克豆腐或深绿色蔬菜，晚餐选择50克鱼肉或鸡胸肉；上午或下午安排15分钟日晒；避免以浓茶、咖啡替代白水。

骨质疏松的饮食干预不能替代抗骨质疏松药物治疗。已确诊者需定期检测骨密度与血钙、血磷。合并肾结石、甲状旁腺功能异常或慢性肾病者，钙与维生素D的补充方案须由医生个体化制定。

常见问题

否。骨头汤钙含量极低，每100毫升通常不足10毫克，且脂肪较高，不能作为补钙主要来源。

建议每日300至500毫升牛奶，可提供约300至500毫克钙，剩余钙量由豆制品、深绿色蔬菜补足。

是。多数中老年人仅靠日晒和食物难以达到每日15微克，需在医生评估后决定是否使用补充剂。

能。菠菜含草酸，焯水后可去除大部分草酸，不影响钙吸收，同时提供钾和维生素K。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[3] 中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会. 原发性骨质疏松症诊疗指南（2022）. 中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志.

[4] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国居民营养与健康状况监测报告（2015—2017）. 人民卫生出版社.