韦继南副主任医师
东南大学附属中大医院 骨科
1.热敷：使用加热垫或湿毛巾进行热敷，持续15-20分钟，每天数次。热敷可以促进血液循环，帮助肌肉放松。
2.按摩：轻柔地按摩颈部和肩膀区域，有助于缓解肌肉紧张。可以选择专业按摩，也可通过自我按摩进行放松。
3.拉伸运动：每天进行适当的拉伸练习，例如颈部伸展、肩部旋转等。每个动作维持15-30秒，每天多次重复，可以有效减轻紧绷感。
4.姿势纠正：保持正确的坐姿和站姿，避免长时间低头工作或含胸驼背，这对于减轻肩颈压力非常重要。
5.定期休息：在工作或学习过程中，定时进行短暂休息，活动颈部和肩膀，避免长时间固定一个姿势。
6.充足睡眠：确保拥有良好的睡眠习惯，并选择合适的枕头高度，以支持颈椎的自然曲线，减轻夜间不适。
7.适度锻炼：加强全身的锻炼，包括有氧运动和力量训练，有助于提升整体肌肉力量和柔韧性。
以上方法结合使用，可有效缓解脖子和肩膀的僵硬状况，并长期改善肌肉的柔软度。注意调整生活方式，保持良好习惯以预防复发。