哪些食物中含维生素b3？

维生素B3广泛存在于动物性食物与部分植物性食物中，其中动物肝脏、鸡胸肉、金枪鱼、花生及全谷物含量较为突出。日常膳食合理搭配通常即可满足成人每日需求，无需额外补充。

维生素B3含量较高的食物类别

1、动物肝脏：每100克熟牛肝约含维生素B3 17.5毫克，猪肝约含15毫克，是膳食中含量较高的来源之一。中国疾病预防控制中心营养与健康所编著的《中国食物成分表》标准版第6版（2018年）收录了上述数据。

2、禽肉类：每100克熟鸡胸肉约含维生素B3 10至14毫克，火鸡胸肉含量相近。肉类中的维生素B3以烟酰胺形式存在，生物利用率较高。

3、鱼类：每100克熟金枪鱼约含维生素B3 10至18毫克，三文鱼约含8至9毫克，鲭鱼约含6至8毫克。深海鱼类同时提供优质蛋白与不饱和脂肪酸。

4、坚果与种子：每100克花生约含维生素B3 12至14毫克，葵花籽约含8毫克。坚果热量密度较高，建议每日摄入控制在一小把以内。

5、全谷物与豆类：每100克糙米约含维生素B3 4至5毫克，全麦面粉约含4至5毫克，扁豆约含2毫克。玉米中的维生素B3以结合型存在，人体利用率偏低，需经碱处理后方可提高吸收率。

6、蘑菇类：每100克白蘑菇约含维生素B3 3至4毫克，香菇约含3至4毫克，可作为素食者的补充来源。

摄入量与适用条件

中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》指出，成年男性维生素B3推荐摄入量为每天15毫克烟酸当量，成年女性为每天12毫克烟酸当量。孕期推荐摄入量增加至每天15毫克，哺乳期增加至每天18毫克。病情稳定者通过每日均衡膳食即可满足；存在吸收障碍或特殊生理阶段者，需在医师评估后调整膳食结构。

烹饪与吸收要点

• 维生素B3耐热性较好，常规蒸煮炒制损失有限，但长时间高温油炸可造成部分流失。
• 肉类汤汁中含有一定量的维生素B3，建议连汤食用以减少损失。
• 以玉米为主食的地区，采用碱处理工艺可提升维生素B3的利用率。

注意事项

长期以精制谷物为主、缺乏动物性食物摄入的人群，可能出现维生素B3摄入不足。若出现疑似缺乏表现，应前往医疗机构进行营养评估，不宜自行大剂量补充。

常见问题

是。每100克花生约含维生素B3 12至14毫克，属于含量较高的植物性来源，但热量较高，建议适量食用。

素食者可选择全谷物、豆类、花生、葵花籽及蘑菇。玉米为主食者需注意碱处理以提高利用率。

成年女性每日推荐12毫克烟酸当量，约100克熟鸡胸肉即可提供10至14毫克，搭配其他食物通常可满足需求。

典型缺乏可表现为皮炎、腹泻及神经系统症状。出现上述表现应就医评估，不宜自行判断。

否。维生素B3耐热性较好，常规蒸煮炒制损失有限，长时间高温油炸可造成部分流失。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表标准版第6版. 北京大学医学出版社, 2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社, 2023.