吃什么能降低血脂

调整膳食结构是降低血脂的基础措施，其中增加可溶性膳食纤维和植物甾醇的摄入、减少饱和脂肪与反式脂肪，对血清总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇有明确的改善作用。

1、增加可溶性膳食纤维：每日摄入5至10克可溶性膳食纤维，有助于减少肠道胆固醇吸收。燕麦、大麦、豆类、秋葵、茄子、苹果和柑橘类水果是常见来源。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，全谷物和杂豆每日摄入50至150克，新鲜蔬菜每日300至500克，水果每日200至350克。

2、摄入植物甾醇：每日摄入约2克植物甾醇，可竞争性抑制肠道胆固醇吸收。植物油、坚果、种子和豆制品中含有植物甾醇。需注意，植物甾醇的降脂作用需在整体膳食控制的基础上体现，单纯添加而不减少饱和脂肪摄入，效果有限。

3、用不饱和脂肪替代饱和脂肪：将膳食中饱和脂肪供能比控制在总能量的10%以内，并用多不饱和脂肪和单不饱和脂肪替代。具体做法包括用橄榄油、菜籽油替代黄油和猪油，每周至少吃两次深海鱼，如三文鱼、鲭鱼，每次100至150克。一项纳入超过12万人、随访时间长达数十年的研究显示，用多不饱和脂肪替代5%的饱和脂肪供能，冠心病风险可降低约25%（来源：美国哈佛大学公共卫生学院，2016年发表于《美国心脏病学会杂志》）。

4、控制精制糖和含糖饮料：每日添加糖摄入量不超过50克，控制在25克以下更佳。过量果糖在肝脏转化为甘油三酯，可升高血清甘油三酯水平。含糖饮料、糕点、糖果是主要来源。

5、增加大豆及豆制品：每日摄入25克大豆蛋白，约相当于300克豆腐或600毫升无糖豆浆。大豆蛋白有助于降低低密度脂蛋白胆固醇，且不升高甘油三酯。

6、限制膳食胆固醇：每日膳食胆固醇摄入量控制在300毫克以内。动物内脏、蛋黄、蟹黄等含量较高。对于血脂异常合并糖尿病或心血管疾病者，需在医生指导下进一步限制。

7、增加坚果摄入：每日摄入约30克无盐坚果，如核桃、杏仁、开心果。坚果富含单不饱和脂肪和植物甾醇，但热量密度高，需替代其他零食而非额外添加。

需要明确，膳食调整对轻度血脂异常者有辅助作用；对于中重度血脂异常或已确诊动脉粥样硬化性心血管疾病者，膳食不能替代药物治疗。若血脂持续升高，应至心血管内科或内分泌科就诊，评估是否需要药物干预。降脂膳食的核心是长期坚持，而非短期突击。

常见问题

是。燕麦富含β-葡聚糖，每日摄入约3克β-葡聚糖，可降低低密度脂蛋白胆固醇。需选择未添加糖的纯燕麦片，而非即食甜味麦片。

否。适量摄入无盐坚果有助于改善血脂谱，但每日不宜超过30克。坚果热量高，过量摄入可导致体重增加，间接影响血脂。

否。豆浆中的大豆蛋白有辅助降脂作用，但不能替代降脂药物。确诊血脂异常者需遵医嘱用药，膳食调整作为辅助手段。

是。高纯度鱼油中的二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸可降低甘油三酯，但需在医生指导下使用，普通膳食鱼类摄入不能达到同等剂量。

部分有效。蛋黄含胆固醇较高，每日摄入一个全蛋对多数人血脂影响有限。血脂异常者可将蛋黄摄入控制在每周3至4个，并减少其他胆固醇来源。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中华医学会心血管病学分会. 中国成人血脂异常防治指南（2016年修订版）. 中华心血管病杂志.

[3] 美国哈佛大学公共卫生学院. 饱和脂肪替代与冠心病风险研究. 美国心脏病学会杂志, 2016.

[4] 中国成人血脂异常防治指南修订联合委员会. 中国成人血脂异常防治指南（2023年版）. 中华心血管病杂志.