五谷杂粮是指哪些

五谷杂粮通常指稻谷、麦子、大豆、玉米、薯类五大类主粮，以及除精米白面之外的其他谷类和豆类，包括糙米、燕麦、小米、高粱、荞麦、薏米、红豆、绿豆、黑豆等。日常膳食中将其与精制米面搭配，可增加膳食纤维和B族维生素摄入。

五谷杂粮的主要分类

1、稻谷类：包括糙米、黑米、紫米、红米等。此类谷物保留谷皮和胚芽，膳食纤维含量高于精白米。中国居民膳食指南（2022年版）建议每天摄入谷类食物200至300克，其中全谷物和杂豆类50至150克。

2、麦类：包括小麦、燕麦、大麦、荞麦、青稞等。燕麦中β-葡聚糖含量较为丰富，荞麦含有芦丁。此类谷物可制成全麦面粉、燕麦片等形式进入日常饮食。

3、豆类：包括大豆、红豆、绿豆、豌豆、蚕豆、鹰嘴豆等。大豆蛋白质含量约为35%至40%，属于优质植物蛋白来源。杂豆类淀粉含量较高，可与主食搭配食用。

4、玉米类：包括黄玉米、白玉米、糯玉米、甜玉米等。玉米含有叶黄素和玉米黄质，鲜玉米可作为部分主食的替代。

5、薯类：包括红薯、紫薯、马铃薯、山药、芋头等。此类食物淀粉含量较高，可部分替代主食。中国营养学会指出，薯类每日摄入量建议为50至100克。

6、其他谷物：包括小米、高粱、黍子、薏米、藜麦等。小米中色氨酸含量相对较高，藜麦含有人体所需的多种必需氨基酸。

食用注意事项

• 粗细搭配：全谷物与精白米面比例可控制在1比2至1比3，避免一次性大量摄入粗粮引起腹胀。
• 提前浸泡：豆类和糙米质地较硬，烹调前浸泡2至4小时有助于缩短加热时间。
• 循序渐进：消化功能较弱者应从少量开始，适应后再逐步增加比例。
• 特殊人群：胃肠手术后、炎症性肠病活动期、严重肾功能不全者需在医师或临床营养师指导下调整摄入量。

五谷杂粮涵盖稻谷、麦类、豆类、玉米、薯类及其他谷物，与精制米面合理搭配有助于改善膳食结构。消化功能低下者应控制粗粮比例，必要时咨询专业人员。

常见问题

是。稻谷类中的糙米、黑米属于五谷杂粮，精白大米因去除了谷皮和胚芽，通常不列入粗粮范畴；全麦面粉属于，精白面粉不属于。

中国居民膳食指南（2022年版）建议全谷物和杂豆类每天50至150克，薯类50至100克。具体数量需结合总能量摄入和消化能力调整。

是，部分人群可能出现。粗粮中膳食纤维和抗性淀粉在肠道发酵可产气，从少量开始、充分浸泡和烹煮可减轻不适。

能，但需选择低升糖指数的品种并控制总量。燕麦、荞麦、糙米等可替代部分精白米面，具体方案应由临床营养师或内分泌科医师制定。

否。全谷物比例过高可能影响矿物质吸收并增加胃肠负担，通常建议粗细搭配，全谷物占主食总量三分之一至二分之一。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社.

[3] 中华医学会糖尿病学分会. 中国糖尿病医学营养治疗指南（2022版）. 中华糖尿病杂志.