五谷杂粮有哪些

五谷杂粮是禾谷类与豆类、薯类等杂粮的统称，常见包括稻米、小麦、玉米、小米、高粱、燕麦、荞麦、大麦、黑米、薏苡仁，以及黄豆、黑豆、红豆、绿豆、芸豆、红薯、马铃薯、山药等。日常主食中，除精白米面以外的谷物、豆类和薯类，多可归入五谷杂粮范畴。

1、禾谷类：稻米、小麦、玉米、小米、高粱、燕麦、荞麦、大麦、黑米、薏苡仁属于禾本科谷物，是五谷杂粮的主体。中国居民膳食指南（2022）提出，每天摄入谷类食物200至300克，其中全谷物和杂豆类50至150克。

2、豆类：黄豆、黑豆、青豆属于大豆类；红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆、豌豆属于杂豆类。杂豆类淀粉含量较高，可与主食搭配；大豆类蛋白质含量较高，常被归入豆制品原料。

3、薯类：红薯、马铃薯、山药、芋头、木薯属于薯类。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，每天摄入薯类50至100克，可作为部分主食来源。

4、加工形态：玉米面、燕麦片、荞麦面、全麦粉、糙米、胚芽米等，属于五谷杂粮的加工产品。选购时需查看配料表，确认全谷物或杂豆占比，避免仅含少量杂粮粉的产品被误认为纯杂粮。

5、常见误区：五谷杂粮并非单一食物，也不等同于“粗粮”。精制大米、白面不属于全谷物；部分“杂粮饼干”“杂粮饮品”可能添加较多糖和油脂，不能替代原味谷物。

6、食用方式：将糙米、燕麦、小米与白米按1比2或1比3混合蒸煮，可兼顾口感与摄入量。豆类需提前浸泡并彻底加热煮熟；薯类可蒸、煮后替代部分米饭。消化功能较弱者，可从少量、细软加工开始。

7、证据参考：中国疾病预防控制中心营养与健康所参与的中国居民营养与健康状况监测显示，中国居民全谷物摄入量普遍偏低。中国营养学会2022年发布的膳食指南明确提倡增加全谷物和杂豆摄入，以改善膳食纤维、B族维生素和矿物质来源。

常见问题

是。豆类和薯类常被纳入五谷杂粮范围，但大豆类与杂豆类营养特点不同，薯类可部分替代主食。

否。粗粮通常指加工精度较低的谷物，五谷杂粮范围更广，还包括豆类、薯类及部分加工制品。

中国居民膳食指南（2022）建议，每天谷类200至300克，其中全谷物和杂豆50至150克，薯类50至100克。

否。白米白面属于精制谷物，不属于全谷物；五谷杂粮通常强调保留谷皮、糊粉层和胚芽的谷物。

能，但需调整方式。可从少量、细软加工开始，如小米粥、燕麦糊，并与白米搭配，逐步增加摄入。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国居民营养与健康状况监测报告.

[3] 国家卫生健康委员会. 国民营养计划（2017—2030年）.

[4] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）.