含矿物质的食物

矿物质无法由人体自行合成，必须通过日常饮食摄入，均衡搭配天然食物即可满足绝大多数健康人群的需求。中国居民膳食指南（2022）明确建议，每日应摄入12种以上食物，每周25种以上，其中深色蔬菜、全谷物、豆类及坚果是矿物质的重要来源。

矿物质的主要膳食来源分类

1、钙：乳制品是钙的优质来源，每100毫升牛奶约含104毫克钙；豆制品如北豆腐每100克含钙约105毫克；深绿色蔬菜如芥蓝每100克含钙约128毫克。中国营养学会推荐成人每日钙摄入量为800毫克。

2、铁：红肉、动物血和动物肝脏中的血红素铁吸收率较高，每100克猪肝含铁约22.6毫克；黑木耳每100克含铁约97.4毫克，但植物性铁吸收率相对较低。成年女性每日推荐铁摄入量为20毫克，男性为12毫克。

3、锌：贝壳类海产品、红肉和动物内脏是锌的良好来源，每100克生蚝含锌约71.2毫克；坚果如腰果每100克含锌约10.9毫克。成人每日锌推荐摄入量为12.5毫克。

4、镁：绿叶蔬菜、粗粮和坚果中镁含量丰富，每100克紫菜含镁约460毫克；每100克杏仁含镁约275毫克。成人每日镁推荐摄入量为330毫克。

5、钾：香蕉、土豆、菠菜和豆类含钾较高，每100克香蕉含钾约256毫克；每100克黄豆含钾约1503毫克。成人每日钾推荐摄入量为2000毫克。

6、硒：海产品、动物内脏和蛋类含硒丰富，每100克鸡蛋含硒约14.3微克；每100克金枪鱼含硒约90微克。成人每日硒推荐摄入量为60微克。

影响矿物质吸收的膳食因素

• 维生素C可促进非血红素铁的吸收，餐后摄入柑橘类水果有助于提高铁利用率。
• 植酸和草酸会干扰钙、铁、锌的吸收，菠菜与豆腐同食时，草酸与钙结合形成草酸钙，降低钙的生物利用率，但该影响可通过焯水处理部分消除。
• 钠摄入过量会增加尿钙排出，每日食盐摄入量超过5克时，钙流失风险上升。

特殊人群的矿物质需求

• 孕妇对铁和钙的需求增加，孕中期每日铁推荐摄入量升至24毫克，钙升至1000毫克。
• 老年人因消化吸收功能下降，钙和维生素D联合补充有助于维持骨密度。
• 运动员因大量出汗，钠、钾、镁的丢失增加，需通过膳食或电解质饮品补充。

日常膳食搭配建议

• 每日摄入300至500克蔬菜，其中深色蔬菜占一半以上。
• 每日摄入200至350克水果，不以果汁替代鲜果。
• 每日摄入相当于300至500克液态奶的乳制品。
• 每周摄入至少两次水产品，每次40至75克。
• 每日摄入25至35克大豆及坚果类。

中国居民营养与健康状况监测（2020至2022年）显示，我国居民钙、铁、锌等矿物质摄入不足的比例仍然较高，其中钙摄入量仅为推荐量的约一半。通过增加乳制品、豆制品和深色蔬菜的摄入，可以有效改善矿物质营养状况。矿物质补充应优先通过食物获取，仅在临床确诊缺乏时，方可在医师指导下使用补充剂。

常见问题

是。矿物质在体内无法长期储存，需每日通过膳食持续摄入，建议每餐搭配不同种类的天然食物。

是。蔬菜中的植酸和草酸会降低钙、铁、锌的吸收率，而肉类中的血红素铁和锌吸收率相对更高。

会。长时间高温烹煮和水煮可导致钾、镁等水溶性矿物质流失，建议采用蒸、快炒等方式减少损失。

否。摄入量不足、吸收障碍或需求增加时仍可能缺乏，需结合个体情况由医师评估。

是。坚果富含镁、锌、钾等多种矿物质，但热量较高，建议每日摄入约10克即可。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 科学出版社.

[3] 国家卫生健康委员会. 中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）.

[4] 杨月欣. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京大学医学出版社.