减肥时应减少脂肪摄入还是增加优质脂肪

减肥期间应控制总脂肪摄入量，同时用优质脂肪替换饱和脂肪与反式脂肪，而非单纯增加或彻底减少。每日脂肪供能比宜占20%至30%，其中饱和脂肪低于10%，反式脂肪尽量为零。

1、控制总量是前提：脂肪每克提供约9千卡能量，高于碳水化合物与蛋白质的4千卡。无论脂肪来源如何，总热量超标都会阻碍减重。中国营养学会2022年发布的《中国居民膳食指南》建议，成年人每日烹调油摄入量为25至30克。

2、区分脂肪类型：饱和脂肪多来自肥肉、黄油、椰子油，摄入过多与低密度脂蛋白胆固醇升高相关。反式脂肪常见于部分氢化植物油、起酥面包、油炸食品，世界卫生组织2023年呼吁全球消除工业反式脂肪。不饱和脂肪包括单不饱和与多不饱和脂肪，来源为橄榄油、菜籽油、坚果、深海鱼。

3、优质脂肪的合理比例：用不饱和脂肪替代饱和脂肪，有助于改善血脂谱。一项纳入超过12万名成年人、随访长达30年的队列研究，由哈佛大学陈曾熙公共卫生学院于2018年发表于《美国临床营养学杂志》，发现用等热量的多不饱和脂肪替代5%的饱和脂肪，与全因死亡风险降低相关。该研究未直接证明减重效果，但提示脂肪质量影响代谢健康。

4、操作要点：每日坚果摄入约10克，相当于一小把去壳杏仁；每周深海鱼2至3次，每次100至150克；烹调油优先选择橄榄油、茶籽油、菜籽油，避免反复煎炸。若减重期间饥饿感明显，可在早餐加入5至10克坚果，替代精制碳水化合物零食。

5、常见误区：完全无脂饮食可能导致必需脂肪酸缺乏、脂溶性维生素吸收下降。中国居民膳食指南2022版指出，脂肪是必需营养素，缺乏可影响细胞膜功能与激素合成。减重速度建议为每周0.5至1千克，过快减重易导致肌肉流失与代谢适应。

6、特殊人群条件：病情稳定的高脂血症患者，每日脂肪供能比可控制在20%至25%，饱和脂肪低于7%；调整降脂药物期间，需在医生或临床营养师指导下调整脂肪类型与总量，不可自行增减。

减重核心是能量负平衡，脂肪总量需控制，优质脂肪可替换饱和脂肪与反式脂肪，而非额外增加。减重期间应定期监测血脂与体重变化，必要时咨询临床营养科。

常见问题

否。完全无脂饮食可能引起必需脂肪酸缺乏与脂溶性维生素吸收障碍，中国居民膳食指南建议脂肪供能比不低于20%。

是。优质脂肪同样提供每克9千卡能量，过量摄入仍会导致总热量超标，每日坚果建议约10克，烹调油25至30克。

中国营养学会2022年建议成年人每日烹调油25至30克，减重期间可在此基础上根据总热量适当下调，但不建议低于15克。

橄榄油、茶籽油、菜籽油、坚果、深海鱼等富含不饱和脂肪，可替代肥肉、黄油与部分氢化植物油。

反式脂肪升高低密度脂蛋白胆固醇，增加心血管风险，且常见于高热量加工食品，不利于体重控制，世界卫生组织2023年呼吁全球消除。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 世界卫生组织. 全球消除工业反式脂肪行动呼吁. 2023.

[3] 哈佛大学陈曾熙公共卫生学院. 饱和脂肪与多不饱和脂肪替代与全因死亡风险队列研究. 美国临床营养学杂志, 2018.