10多10少原则是什么

“10多10少原则”是中国营养学会在《中国居民膳食指南（2022）》中提出的平衡膳食实践方法，核心是鼓励增加全谷物、蔬菜、水果、奶类、大豆、鱼、坚果、饮水等摄入，同时减少食盐、烹调油、添加糖、酒精及精制谷物等的摄入，用于指导日常饮食结构优化。

10多10少原则的具体内容

1、多吃全谷物：每日摄入全谷物和杂豆50至150克，占谷类总量的一半以上，保留胚芽和麸皮中的B族维生素与膳食纤维。

2、多吃蔬菜：每日摄入300至500克，其中深色蔬菜应占一半，如菠菜、胡萝卜、西兰花等。

3、多吃水果：每日摄入200至350克，直接食用完整水果优于榨汁，以保留膳食纤维。

4、多吃奶类：每日摄入相当于300至500克液态奶的奶制品，补充优质蛋白和钙。

5、多吃大豆及坚果：每日摄入大豆及坚果25至35克，提供植物蛋白与不饱和脂肪酸。

6、多吃鱼：每周摄入鱼类300至500克，采用清蒸或炖煮方式，减少营养流失。

7、多喝水：成年男性每日饮水1700毫升，女性1500毫升，以白水或淡茶为主。

8、多吃深色蔬菜：深色蔬菜富含β-胡萝卜素、维生素C和叶酸，每日应占蔬菜总量的一半。

9、多吃粗粮杂豆：与精米白面搭配，延缓餐后血糖上升速度。

10、多吃天然食物：优先选择未加工或轻度加工的食材，减少营养损失。

1、少吃食盐：每日不超过5克，注意酱油、腌制品等隐形盐来源。

2、少吃烹调油：每日25至30克，交替使用植物油，避免动物油过量。

3、少吃添加糖：每日不超过50克，控制在25克以下更有利于健康。

4、少喝含糖饮料：以白水替代甜饮料，减少空热量摄入。

5、少吃精制谷物：减少白米、白面比例，与全谷物搭配食用。

6、少吃红肉：每周畜禽肉摄入300至500克，适量减少猪牛羊肉比例。

7、少吃加工肉制品：如香肠、培根等，减少钠和饱和脂肪摄入。

8、少饮酒：成年人如饮酒，男性每日酒精量不超过25克，女性不超过15克。

9、少吃油炸食品：高温油炸可产生反式脂肪酸，增加能量密度。

10、少吃高盐零食：如薯片、话梅等，控制钠摄入总量。

中国疾病预防控制中心2022年发布的数据显示，中国成年居民烹调油日均摄入量约为43.2克，食盐日均摄入量约为9.3克，均明显高于推荐值，提示“10少”部分在实际生活中落实难度较大。

《中国居民膳食指南（2022）》由权威机构发布，适用于一般健康人群，强调食物多样、合理搭配。慢性病患者需在临床营养师指导下调整具体摄入量。

核心信息可概括为：增加全谷物、蔬果、奶豆、鱼和饮水，减少盐、油、糖、酒及精制食品，构建均衡膳食结构。

常见问题

否。该原则面向一般健康人群，孕妇、婴幼儿、慢性病患者及特殊营养需求者应在临床营养师指导下调整。

每日食盐不超过5克。同时需注意酱油、腌制品、加工食品中的隐形钠，合并计算总摄入量。

每日300至500克，其中深色蔬菜应占一半。深色蔬菜包括菠菜、胡萝卜、西兰花等，可提供更多维生素和矿物质。

每周300至500克，采用清蒸或炖煮方式。减少油炸，以降低额外油脂和能量摄入。

成年人如饮酒，男性每日酒精量不超过25克，女性不超过15克。不饮酒者不建议开始饮酒。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国疾病预防控制中心. 中国居民营养与慢性病状况报告（2022年）.

[3] 国家卫生健康委员会. 健康中国行动（2019—2030年）.