如何预防心血管疾病的6大方法

心血管疾病可通过控制血压血脂血糖、合理饮食、规律运动、戒烟限酒、维持健康体重和定期体检六项措施降低发生风险。这六项措施需长期坚持，单一措施难以达到理想预防效果。

控制血压血脂血糖

• 血压：成年人每年至少测量1次血压，收缩压达到130毫米汞柱及以上或舒张压达到80毫米汞柱及以上时需就医评估。中国高血压防治指南修订委员会2024年发布的数据显示，中国18岁及以上居民高血压患病粗率为27.5%。
• 血脂：40岁以上人群建议每年检测1次血脂四项，包括总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇和高密度脂蛋白胆固醇。
• 血糖：空腹血糖达到6.1毫摩尔每升及以上者应进一步做口服葡萄糖耐量试验，以早期发现糖代谢异常。

合理饮食

• 食盐：每日食盐摄入量控制在5克以内，减少腌制食品和加工肉制品摄入。
• 脂肪：减少饱和脂肪摄入，烹调油每日控制在25至30克，优先选择植物油。
• 蔬果：每日蔬菜摄入300至500克，水果200至350克，全谷物和杂豆50至150克。
• 鱼类：每周至少食用鱼类2次，有助于补充不饱和脂肪酸。

规律运动

• 有氧运动：每周进行至少150分钟中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳。
• 抗阻运动：每周进行2至3次抗阻训练，如深蹲、俯卧撑、弹力带训练。
• 久坐：每静坐1小时起身活动3至5分钟，减少连续静坐时间。

戒烟限酒

• 吸烟：吸烟者应尽早戒烟，不吸烟者避免二手烟暴露。世界卫生组织2023年报告指出，烟草使用每年导致全球超过800万人死亡。
• 饮酒：成年人如饮酒，男性每日酒精摄入量不超过25克，女性不超过15克。

维持健康体重

• 体重指数：控制在18.5至23.9千克每平方米。
• 腰围：男性不超过90厘米，女性不超过85厘米。
• 减重：超重或肥胖者减重5%至10%即可改善血压、血脂和血糖水平。

定期体检与风险筛查

• 体检：40岁以上人群每年进行1次心血管风险评估。
• 筛查：有早发心血管疾病家族史者应提前开始筛查。
• 就医：出现胸痛、胸闷、气短、心悸等症状时及时就医。

《中国心血管健康与疾病报告2023》显示，中国心血管疾病患病率处于持续上升阶段，推算心血管疾病现患人数约3.3亿。预防措施需贯穿全生命周期，从青年期开始建立健康生活方式。

常见问题

是5克以内。减少食盐摄入有助于降低血压，同时应减少腌制食品和加工肉制品摄入。

是150分钟。可分配为每周5天、每天30分钟快走或慢跑，并配合每周2至3次抗阻训练。

能。戒烟后心血管系统负担逐步减轻，不吸烟者还应避免二手烟暴露。

是18.5至23.9千克每平方米。超重或肥胖者减重5%至10%即可改善血压、血脂和血糖。

参考资料

[1] 中国高血压防治指南修订委员会. 中国高血压防治指南（2024年修订版）. 中华高血压杂志, 2024.

[2] 世界卫生组织. 烟草使用与心血管健康报告. 2023.

[3] 国家心血管病中心. 中国心血管健康与疾病报告2023. 中国循环杂志, 2024.

[4] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社, 2022.