减肥时营养更应合理搭配吗

是。减肥期间营养更应合理搭配，单纯减少进食量而不调整结构，可能造成肌肉流失、代谢率下降及微量营养素缺乏。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》明确，减重应在控制总能量的同时保证食物多样与营养均衡。

1、能量缺口设定：每日能量摄入比维持量减少300至500千卡即可，过低缺口会促使机体分解肌肉供能。中国居民营养与健康状况监测（2020至2022年）显示，成年人超重率为34.3%，肥胖率为16.4%，提示减重需求普遍，但缺口不宜过大。

2、蛋白质比例：减重期蛋白质供能比可提高至20%至25%，按每公斤体重1.2至1.6克安排。蛋白质充足有助于保留瘦体重，来源可选鱼、禽、蛋、奶及大豆制品。

3、碳水化合物选择：碳水化合物供能比以50%至60%为宜，优先选择全谷物、杂豆和薯类。精制糖与含糖饮料应限制，每日添加糖摄入不超过25克。

4、脂肪控制：脂肪供能比控制在20%至30%，减少饱和脂肪与反式脂肪。烹调油每日25至30克，坚果每日约10克。

5、微量营养素保障：每日蔬菜300至500克，其中深色蔬菜占一半；水果200至350克。钙、铁、锌及维生素D在减重期容易不足，乳制品每日300至500毫升有助于补钙。

6、餐次安排：病情稳定者每日三餐定时定量，两餐间隔4至6小时；调整饮食结构期间可增加至每日四至五餐，每餐份量相应减少，以避免饥饿感过强导致暴食。

7、饮水与监测：每日饮水1500至1700毫升，减重期可适当增加。每周固定时间测量体重与腰围，若连续两周体重无变化且饮食执行到位，应复核能量估算而非继续削减食量。

实际操作中，一位体重70公斤的成年人若以每公斤1.2克蛋白质计算，每日需蛋白质84克，相当于鸡蛋1个、牛奶300毫升、瘦肉100克、豆腐100克与主食中蛋白质的总和。该量需分散到三餐，单餐集中摄入利用率下降。

减重方案应个体化，合并糖尿病、慢性肾脏病、痛风等疾病者，蛋白质与碳水比例需由临床医师或注册营养师调整。极低能量饮食须在医疗监护下进行。减重速度以每周0.5至1公斤为宜，过快增加胆结石与电解质紊乱风险。

常见问题

否。只吃蔬菜水果蛋白质与脂肪不足，易致肌肉流失和代谢下降，应搭配谷物、肉蛋奶及豆制品。

是。主食提供葡萄糖与膳食纤维，完全不吃可能引起乏力与酮症，建议选全谷物并控制总量。

按每公斤体重1.2至1.6克安排，分散到三餐，来源包括鱼禽蛋奶及大豆制品，具体量需结合肾功能。

每周减0.5至1公斤较安全，过快会增加胆结石与电解质紊乱风险，且易反弹。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 国家卫生健康委员会. 成人肥胖食养指南（2024年版）.

[3] 中国疾病预防控制中心. 中国居民营养与健康状况监测报告（2020—2022年）.