减肥要补充蛋白质吗

减肥期间需要补充蛋白质。蛋白质可提高饱腹感、减少肌肉流失，并增加食物热效应。中国营养学会2023年发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议，成年人每日蛋白质摄入量为每公斤体重1.0克，减重期间可适当提高至1.2至1.6克。

为什么减重阶段蛋白质不可缺

1、维持肌肉量：限制热量摄入时，身体可能分解肌肉供能。蛋白质提供必需氨基酸，有助于减少瘦体重流失。肌肉量下降会降低基础代谢率，不利于长期体重管理。

2、增强饱腹感：蛋白质消化速度较慢，可延缓胃排空。一项2020年发表于《美国临床营养学杂志》的随机对照试验纳入约200名超重成年人，发现将蛋白质供能比提高至25%的受试者，其饥饿感评分比15%组低约12%。

3、提高食物热效应：蛋白质的食物热效应约占其自身热量的20%至30%，高于碳水化合物的5%至10%和脂肪的0%至3%。这意味着消化蛋白质本身会消耗更多能量。

4、支持代谢调节：蛋白质参与酶和激素合成，影响脂肪代谢和血糖稳定。长期蛋白质不足可能导致减重平台期提前出现。

每日摄入量与食物来源

• 体重60公斤的成年人，减重期间每日蛋白质摄入约72至96克。
• 一个鸡蛋约含6克蛋白质，100克鸡胸肉约含24克，100克北豆腐约含12克，100毫升牛奶约含3克。
• 建议将蛋白质均匀分配至三餐，每餐约20至30克，比集中在晚餐更有利于肌肉合成。

注意区分不同人群

• 肾功能正常者：按上述范围摄入通常安全。
• 已确诊慢性肾脏病者：需在医生指导下确定蛋白质摄入量，不可自行加量。
• 痛风或高尿酸血症者：优先选择低嘌呤蛋白来源，如鸡蛋、牛奶、豆腐，限制动物内脏和浓肉汤。
• 素食减重者：需搭配谷物和豆类，必要时在医生或营养师指导下使用蛋白补充剂。

减重期间补充足量蛋白质有助于保住肌肉、控制饥饿。每日每公斤体重1.2至1.6克是常见参考范围，但肾脏病等人群需遵医嘱调整。若体重下降过快或出现乏力，应及时就医评估。

常见问题

不可以。长期缺乏蛋白质会导致肌肉流失、基础代谢下降，还可能引起脱发、免疫力降低。减重应保证每公斤体重至少1.0克蛋白质。

否。肾功能正常者按每公斤体重1.2至1.6克摄入通常安全。已确诊慢性肾脏病者需医生评估，不可自行加量。

健康成年人减重期间每天1至2个全蛋通常合适。鸡蛋蛋白质利用率高，但需计入全天总蛋白质和总热量。

两者均可。动物蛋白氨基酸组成更接近人体需要，植物蛋白附带膳食纤维。建议交替搭配，不必只选一种。

否。蛋白粉仅补充蛋白质，缺乏正餐中的维生素、矿物质和膳食纤维。长期替代正餐可能导致营养不均衡。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社.

[2] 中华医学会内分泌学分会. 中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）. 中华内分泌代谢杂志.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.