怎样预防骨质疏松症

预防骨质疏松症的核心策略是终身维持骨量储备与减少骨丢失，需从营养、运动、光照和风险筛查四个维度同步干预。骨密度在30岁前后达到峰值，此后逐年下降，女性绝经后下降速度加快。

1、钙摄入达标：成人每日钙推荐摄入量为800毫克，50岁以上人群为1000至1200毫克。牛奶及其制品是钙的优质来源，每100毫升牛奶约含钙104毫克。中国居民营养与健康状况监测（中国疾病预防控制中心，2020年）显示，我国居民日均钙摄入量不足400毫克，缺口明显。深绿色蔬菜、豆制品和带骨小鱼也可补充。

2、维生素D充足：维生素D促进肠道钙吸收。成人每日推荐摄入量为400国际单位，65岁以上人群为600至800国际单位。每周非暴晒时段晒手臂和面部2至3次，每次15至30分钟，可促进皮肤合成。食物来源包括海鱼、蛋黄和强化食品。血清25羟维生素D低于20纳克每毫升时，需在医生指导下补充。

3、规律负重运动：每周进行3至5次、每次30分钟以上的负重运动，如快走、慢跑、跳绳和爬楼梯。抗阻训练每周2至3次，如哑铃和弹力带练习。运动可刺激成骨细胞活性，增加骨密度。卧床或久坐会加速骨丢失，病情稳定者每天早晚各一次低强度活动；调整用药期间需增加到每天三次，具体方案咨询康复科医师。

4、避免骨丢失危险因素：戒烟、限酒，每日酒精摄入不超过15克。避免长期使用糖皮质激素等影响骨代谢的药物，若必须使用，应同步评估骨密度。咖啡因每日不超过300毫克，约相当于2杯美式咖啡。

5、定期骨密度筛查：绝经后女性和70岁以上男性建议每1至2年检测一次骨密度。中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会《原发性骨质疏松症诊疗指南（2022）》推荐，40岁以上人群应纳入骨质疏松风险筛查。双能X线吸收法测定腰椎和髋部骨密度是诊断金标准。早发现骨量减少，可及时干预。

6、维持健康体重：体重指数低于18.5千克每平方米者，骨量丢失风险增加。适度脂肪组织有助于雌激素外周转化，对骨骼有保护作用。但肥胖同样增加骨折风险，体重指数宜维持在18.5至23.9千克每平方米。

骨质疏松症预防需从青年期开始积累骨量，中年期减少骨丢失，老年期防跌倒。每日钙摄入800至1200毫克、维生素D 400至800国际单位、每周3至5次负重运动是基础措施。绝经后女性和70岁以上男性应定期进行骨密度检测。若已确诊骨量减少，需在专科医师指导下制定个体化方案。

常见问题

否。骨头汤钙含量极低，每100毫升约含钙2至4毫克，且脂肪含量高。预防骨质疏松症应选择牛奶、豆制品和深绿色蔬菜等富钙食物。

是。骨密度峰值在30岁前后形成，青年期钙摄入和运动不足会降低峰值骨量，增加老年期骨质疏松症风险。预防应从儿童和青少年时期开始。

否。男性同样会患骨质疏松症，70岁以上男性发病率明显上升。男性骨量峰值低于女性，且雄激素下降也会加速骨丢失。

否。老年人皮肤合成维生素D能力下降，冬季日照不足，仅靠晒太阳难以达标。血清25羟维生素D低于20纳克每毫升时，需在医生指导下补充。

否。钙摄入只是基础，还需维生素D促进吸收、负重运动刺激成骨、避免烟酒等危险因素。单一补钙无法有效预防骨质疏松症。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心. 中国居民营养与健康状况监测报告（2020年）

[2] 中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会. 原发性骨质疏松症诊疗指南（2022）

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）

[4] 国家卫生健康委员会. 中国居民骨质疏松症防治手册