对膳食应当注意什么

对膳食应当注意食物多样、谷类为主、控制油盐糖摄入并保持规律进餐。中国居民膳食指南科学研究报告（中国营养学会，2021年）指出，不合理膳食是影响居民健康的重要危险因素，平衡膳食有助于降低慢性非传染性疾病发生风险。

一、食物多样，合理搭配

1、食物种类：每日摄入食物种类应达到12种以上，每周达到25种以上，涵盖谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类。

2、谷类为主：每日谷类食物摄入量建议为200至300克，其中全谷物和杂豆类50至150克，薯类50至100克。

3、蔬菜水果：每日蔬菜摄入量建议为300至500克，深色蔬菜应占一半；每日水果摄入量建议为200至350克，果汁不能替代鲜果。

二、控制油盐糖摄入

1、食盐：每日食盐摄入量不超过5克，烹调时使用定量盐勺有助于控制用量。

2、烹调油：每日烹调油摄入量建议为25至30克，不同植物油交替使用。

3、添加糖：每日添加糖摄入量不超过50克，以25克以下为宜，含糖饮料应减少饮用。

4、酒精：成年男性每日酒精摄入量不超过25克，成年女性不超过15克，孕妇、乳母及儿童青少年不应饮酒。

三、规律进餐与足量饮水

1、进餐规律：每日三餐定时定量，早餐提供的能量应占全天总能量的25%至30%，午餐占30%至40%，晚餐占30%至35%。

2、饮水：成年男性每日饮水量建议为1700毫升，成年女性为1500毫升，高温或运动条件下需相应增加。

3、进食方式：细嚼慢咽，避免暴饮暴食，减少在外就餐频率。

四、特殊人群的膳食调整

1、老年人：食物应细软易消化，保证优质蛋白摄入，预防营养不良和肌肉衰减。

2、孕产妇：在平衡膳食基础上增加叶酸、铁、钙等营养素摄入，具体方案需在医疗机构指导下制定。

3、儿童青少年：保证充足能量和营养素供给，减少高糖高脂零食摄入，养成良好饮食行为。

4、慢性病患者：膳食方案需结合病情个体化调整，例如糖尿病患者需控制精制糖和总能量摄入，具体应在临床营养科指导下执行。

中国营养学会发布的膳食指南强调，膳食结构的改善需要长期坚持，单次饮食调整难以产生持续健康效应。日常膳食应以植物性食物为基础，适量摄入动物性食物，减少深加工食品消费。定期监测体重、腰围等指标，有助于评估膳食合理性。若存在明确营养缺乏或代谢异常，应前往医疗机构接受专业评估与指导。

常见问题

是，建议每日摄入12种以上，每周25种以上，涵盖谷薯、蔬果、畜禽鱼蛋奶及大豆坚果等类别。

不超过5克。使用定量盐勺、减少腌制食品和酱油用量，有助于将食盐摄入控制在推荐范围内。

否。蔬菜和水果营养素构成不同，深色蔬菜富含的某些成分水果无法完全替代，两者均应足量摄入。

饮水不足可能影响机体代谢和体温调节。成年男性每日建议饮水1700毫升，女性1500毫升，运动或高温时需增加。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南科学研究报告（2021）. 北京：人民卫生出版社，2021.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 北京：人民卫生出版社，2022.

[3] 国家卫生健康委员会. 健康中国行动（2019—2030年）. 北京：国家卫生健康委员会，2019.