适合高血压人6种运动

适合高血压人群的运动包括快走、慢跑、游泳、骑行、太极拳和抗阻训练，均以中等强度、规律进行为原则，每周累计至少150分钟有氧运动可使收缩压平均下降5至8毫米汞柱。

1、快走：以每小时4至6公里速度行走，每次30至45分钟，每周5至7次。运动时心率控制在最大心率的50%至70%，最大心率按220减去年龄估算。此方式对关节冲击小，适合多数高血压人群作为基础有氧运动。

2、慢跑：每次20至30分钟，每周3至5次。起始阶段可采用走跑交替，适应后逐渐延长连续慢跑时间。血压未稳定控制者，即静息血压超过180/110毫米汞柱时，应先控制血压再开始慢跑。

3、游泳：每次30分钟，每周3至4次。水温以26至28摄氏度为宜，避免冷水刺激引起血压骤升。游泳时保持匀速呼吸，避免憋气动作，因憋气可导致胸腔内压升高、血压波动。

4、骑行：室内固定自行车或户外平路骑行，每次30至45分钟，每周3至5次。阻力设置以能正常交谈为宜，避免陡坡冲刺。骑行过程中保持躯干适度前倾，减少上肢紧张。

5、太极拳：每次40至60分钟，每周3至5次。太极拳动作缓慢、重心转移平稳，属于低至中等强度有氧运动。2020年《中国高血压防治指南》指出，长期练习太极拳有助于降低收缩压和舒张压，并改善自主神经功能。

6、抗阻训练：每周2至3次，每次8至10个动作，每个动作1至3组，每组10至15次。负荷为最大重复次数的50%至60%。训练时避免屏气，采用用力时呼气、放松时吸气的节律。抗阻训练可作为有氧运动的补充，但不可完全替代有氧运动。

运动强度监测可采用谈话测试：运动时能完整说出一句话但不能唱歌，属于中等强度。美国心脏协会2019年发布的声明指出，规律有氧运动可使高血压患者收缩压降低约5至8毫米汞柱。运动时间建议固定在下午或傍晚，避开清晨血压高峰时段。运动前需进行5至10分钟热身，运动后进行5至10分钟整理活动。静息血压超过180/110毫米汞柱、合并不稳定心绞痛或严重心律失常者，应在血压控制稳定后再开始运动计划。运动过程中出现胸痛、头晕、呼吸困难或视物模糊，应立即停止并就医。

常见问题

是，每周至少5天。有氧运动累计150分钟以上，抗阻训练每周2至3次，两者结合效果更平稳。

中等强度运动心率控制在最大心率的50%至70%。最大心率用220减去年龄估算，运动时以能说话不能唱歌为宜。

否，应先控制血压。静息血压超过180/110毫米汞柱时运动风险较高，需待血压稳定后再开始规律运动。

是，有辅助作用。2020年《中国高血压防治指南》指出，长期练习太极拳有助于降低收缩压和舒张压，并改善自主神经功能。

否，不能替代。抗阻训练每周2至3次作为补充，有氧运动仍需每周累计150分钟以上。

参考资料

[1] 中国高血压防治指南修订委员会. 中国高血压防治指南（2020年修订版）. 中华心血管病杂志, 2020.

[2] 国家体育总局. 全民健身指南. 人民体育出版社, 2017.

[3] Arnett DK, et al. 2019 ACC/AHA Guideline on the Primary Prevention of Cardiovascular Disease. Circulation, 2019.

[4] 中国康复医学会心血管病专业委员会. 心血管疾病康复指南. 中华医学电子音像出版社, 2018.