减肥与肥胖的原理是什么

肥胖是能量摄入长期超过能量消耗，导致脂肪组织过量蓄积的慢性代谢状态；减肥的核心是让能量消耗持续大于能量摄入，促使机体动用脂肪供能。

能量平衡的基本机制

1、能量摄入：：食物中的碳水化合物、脂肪、蛋白质经消化吸收后转化为可利用能量，其中脂肪能量密度最高，每克约提供9千卡，酒精每克约提供7千卡。

2、能量消耗：：包括基础代谢、食物热效应和身体活动三部分，基础代谢通常占总消耗的60%至75%，是影响体重变化的主要因素。

3、脂肪蓄积：：当摄入能量超过消耗时，多余能量以甘油三酯形式储存在脂肪细胞中，脂肪细胞体积增大或数量增多，体重随之上升。

4、脂肪动员：：当能量缺口出现时，脂肪组织中的甘油三酯被分解为脂肪酸和甘油，进入血液循环供组织氧化利用。

肥胖发生的多重因素

1、遗传因素：：基因影响脂肪分布、基础代谢率和食欲调控，父母双方均肥胖时，子代肥胖风险明显升高。

2、饮食结构：：高脂高糖、精制碳水比例过高、膳食纤维不足的饮食模式，容易造成能量摄入过多而饱腹感不足。

3、身体活动：：久坐少动使每日能量消耗下降，肌肉量减少进一步降低基础代谢率，形成能量正平衡。

4、内分泌与代谢：：胰岛素抵抗、甲状腺功能减退、皮质醇水平异常等状态可促进脂肪合成与蓄积。

5、睡眠与心理：：长期睡眠不足影响瘦素和饥饿素分泌，增加饥饿感；情绪性进食也会导致能量摄入增加。

《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，中国成年居民超重率和肥胖率合计已超过50%，6至17岁儿童青少年接近20%。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》提出，保持能量平衡、增加全谷物和蔬菜摄入、减少含糖饮料，是体重管理的基础措施。肥胖判定常用体质指数，即体重千克数除以身高米数的平方，中国成人24至27.9为超重，28及以上为肥胖。

减肥的基本路径

1、控制总能量：：在保证蛋白质、维生素和矿物质充足的前提下，适度减少每日总能量摄入，形成可持续的能量缺口。

2、增加身体活动：：每周进行至少150分钟中等强度有氧运动，并结合抗阻训练，有助于维持肌肉量和提高能量消耗。

3、行为调整：：规律进餐、记录饮食、减少高能量零食和含糖饮料，有助于长期坚持。

4、医学评估：：体重短期内明显增加，或伴有月经紊乱、怕冷、乏力等表现，应到医院评估是否存在内分泌或代谢性疾病。

体重下降速度以每周0.5至1千克较为稳妥，过快减重可能造成肌肉流失和代谢适应。体重管理是长期过程，需要饮食、运动和行为方式共同调整。

常见问题

是。世界卫生组织已将肥胖列为慢性代谢性疾病，其可增加2型糖尿病、高血压、脂肪肝等风险，需要长期管理。

否。单纯节食虽可短期减重，但易造成肌肉流失和代谢下降，结合运动与行为调整更有利于长期维持。

中国成人标准为体质指数28及以上属于肥胖，24至27.9属于超重，需结合腰围和体脂率综合判断。

每周下降0.5至1千克较为稳妥，过快减重可能引起肌肉流失、胆结石和代谢适应，不利于长期维持。

参考资料

[1] 国家卫生健康委员会. 中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）. 人民卫生出版社，2020.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社，2022.

[3] 中华医学会内分泌学分会. 中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）. 中华内分泌代谢杂志，2021.