经常吃花生,对身体有4个好处,但3类人

花生作为常见坚果，适量摄入对健康有多方面益处，但部分人群需控制食用量。

1、提供不饱和脂肪酸：花生脂肪含量约44%至58%，其中油酸和亚油酸等不饱和脂肪酸占比较高。中国疾病预防控制中心营养与健康所2022年发布的《中国食物成分表》显示，每100克生花生仁含脂肪约44.3克，其中单不饱和脂肪酸约24克。适量摄入有助于维持血脂代谢平衡。

2、补充植物蛋白：每100克花生仁含蛋白质约24.8克，高于多数常见坚果。对于素食人群或蛋白质摄入不足者，花生可作为膳食蛋白质的补充来源之一。

3、提供维生素E与B族维生素：花生富含维生素E、烟酸和叶酸。维生素E具有抗氧化作用，有助于减少自由基对细胞膜的损伤。烟酸参与能量代谢，叶酸对细胞分裂和红细胞生成有重要作用。

4、增加膳食纤维摄入：每100克花生仁含膳食纤维约7.7克。膳食纤维有助于促进肠道蠕动，增加饱腹感，对维持血糖和血脂稳定有辅助作用。

以下3类人群需控制花生摄入量：

• 花生过敏者：花生是常见过敏原之一。过敏反应可表现为皮疹、瘙痒、呼吸困难甚至过敏性休克。此类人群应严格避免摄入花生及其制品。
• 胆囊疾病患者：花生脂肪含量较高，胆囊切除术后或胆囊炎急性发作期患者，大量摄入高脂食物可能加重消化负担，诱发腹胀、腹泻等不适。病情稳定期可少量摄入，急性发作期需严格限制。
• 高尿酸血症及痛风患者：花生属于中等嘌呤含量食物，每100克花生嘌呤含量约50至100毫克。痛风急性发作期应限制摄入，缓解期可少量食用，同时需控制每日总嘌呤摄入量。

《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每日大豆及坚果类摄入量为25至35克，其中坚果类约10克，相当于花生仁15至20粒。该指南由中华人民共和国国家卫生健康委员会发布。

一项发表于《美国临床营养学杂志》2021年的前瞻性队列研究，纳入超过20万名参与者，随访时间长达30年，结果显示每周摄入花生约2至4次的人群，心血管疾病风险较几乎不摄入者低约13%。该研究由哈佛大学陈曾熙公共卫生学院完成。

花生适宜作为日常膳食的补充，但需注意摄入量和个体差异。存在基础疾病者应结合自身情况调整食用量，必要时咨询临床医师或注册营养师。

常见问题

是。每周摄入花生2至4次与心血管疾病风险降低相关，但需控制总量，每日坚果摄入建议约10克。

否。痛风急性发作期应避免食用花生。缓解期可少量摄入，每日不超过10粒，并需计算总嘌呤摄入量。

是。花生过敏可表现为皮疹、瘙痒、呕吐、腹泻、呼吸困难，严重时可出现过敏性休克，需立即就医。

是。根据《中国居民膳食指南（2022）》，每日坚果类摄入约10克，相当于花生仁15至20粒，不宜过量。

否。胆囊切除术后早期应限制高脂食物。病情稳定后可少量摄入，如出现腹胀、腹泻需减少或避免食用。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版第6版）. 北京大学医学出版社，2022.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社，2022.

[3] 中华人民共和国国家卫生健康委员会. 成人高尿酸血症与痛风食养指南（2024年版）. 2024.

[4] Harvard T.H. Chan School of Public Health. Peanut consumption and cardiovascular disease risk: a prospective cohort study. American Journal of Clinical Nutrition, 2021.