人体日常生活中缺乏哪些营养品

人体日常容易缺乏的营养素以维生素D、钙、铁、锌及B族维生素为主，其中维生素D和钙的缺乏在全球范围内最为普遍，中国居民钙摄入不足问题尤为突出。

1、钙：中国居民营养与健康状况监测（2015—2017年）显示，中国成年人每日钙摄入量中位数约为328毫克，远低于中国营养学会推荐的800毫克。乳制品摄入不足是主要原因，长期缺乏可导致骨量减少。

2、维生素D：人体所需维生素D约80%依赖皮肤经紫外线照射合成。中国居民维生素D缺乏率在北方地区冬季可超过50%。室内工作、防晒措施及高纬度地区日照不足均影响合成效率。

3、铁：中国疾病预防控制中心营养与健康所（2020年）数据显示，育龄期女性缺铁性贫血患病率约为15%至20%。植物性食物中的铁吸收率低于动物性食物，素食人群风险更高。

4、锌：中国居民锌摄入不足率约为20%至30%，儿童和老年人更为突出。锌参与免疫调节和味觉维持，长期缺乏可表现为味觉减退和伤口愈合延迟。

5、B族维生素：维生素B1、B2和叶酸在精制谷物加工过程中大量流失。《中国居民膳食指南（2022）》指出，长期以精白米面为主食且缺乏全谷物和深色蔬菜的人群，B族维生素摄入普遍偏低。

6、膳食纤维：中国居民每日膳食纤维摄入量平均约为13克，低于推荐量25至30克。摄入不足与肠道蠕动减慢和血糖波动相关。

哪些人群更容易出现营养素缺乏

• 严格素食者：铁、锌、维生素B12缺乏风险升高，需通过发酵豆制品和强化食品补充。
• 老年人：咀嚼功能下降和食欲减退导致蛋白质及微量营养素摄入不足。
• 孕期及哺乳期女性：对铁、叶酸、钙的需求量增加，仅靠日常饮食难以完全满足。
• 长期室内工作者：日照时间不足，维生素D合成受限。

如何判断与应对

判断是否存在营养素缺乏，应结合膳食调查和血液生化检测，而非仅凭症状推测。中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》提供了各年龄段的推荐摄入量，可作为日常膳食安排的参考依据。日常饮食应包含谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类及大豆坚果类，品种多样化是预防多种营养素缺乏的基础。若已出现脱发、牙龈出血、反复口腔溃疡或骨密度下降等表现，建议至营养科或全科门诊进行专业评估，不可自行长期大剂量补充单一营养素。

日常膳食结构单一或特殊生理阶段人群，应通过多样化饮食和必要时的专业评估来纠正营养素不足，而非依赖单一补充手段。

常见问题

是钙和维生素D。中国居民钙摄入普遍不足，维生素D缺乏率也较高，两者共同影响骨骼健康，需优先关注。

是。素食者铁、锌、维生素B12摄入风险较高，建议定期检测相关指标，并在专业指导下调整膳食或使用强化食品。

否。天然食物中维生素D含量有限，主要依赖日照合成，饮食难以完全满足，高纬度或室内工作者需检测后评估。

应通过膳食调查和血液生化检测确认，症状仅供提示，不能作为诊断依据，建议至营养科或全科门诊评估。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京: 科学出版社.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 北京: 人民卫生出版社.

[3] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国居民营养与健康状况监测报告（2015—2017）. 北京: 人民卫生出版社.

[4] 中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会. 原发性骨质疏松症诊疗指南（2022）. 中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志.