春季的养生滋补食谱有什么

春季养生滋补食谱应以疏肝健脾、平补阳气为核心，不宜使用大寒大热或过度滋腻的药材与食材。

春季养生滋补食谱的核心原则与具体方案

1、疏肝为先：春季与肝脏相应，肝气易郁结。饮食可适量增加芹菜、菠菜、荠菜、香椿等绿色蔬菜。以荠菜为例，每100克荠菜含钙约294毫克，接近同等重量牛奶钙含量的3倍，数据引自《中国食物成分表（第6版）》（北京大学医学出版社，2018年）。荠菜可切碎与豆腐同煮成羹，每周食用2至3次。

2、健脾为辅：肝气过旺易克伐脾土，出现食欲不振、腹胀。山药、小米、南瓜、红枣适合作为主食或粥品。山药小米粥操作步骤为：取山药100克去皮切块，小米50克淘净，加水800毫升，大火煮沸后转小火熬煮30分钟至粥体黏稠，每日早餐温热食用1次。

3、平补阳气：春季阳气初升，不宜大温大补。鸡肉、牛肉、鲫鱼、瘦猪肉可提供优质蛋白。鲫鱼豆腐汤操作步骤为：鲫鱼1条约250克处理干净，豆腐200克切块，生姜3片，加水1000毫升，大火煮沸后转中火炖煮20分钟，每周食用2至3次。

4、增甘少酸：唐代医家孙思邈在《千金要方》中记载，春七十二日，省酸增甘，以养脾气。可适量食用大枣、蜂蜜、甘蔗等甘味食物。大枣每日3至5枚，可与小米同煮。

5、忌口与注意：春季应减少羊肉、辣椒、花椒等大热食材，避免助长肝火。慢性病患者及孕妇需在中医师或临床营养师指导下调整食谱。国家卫生健康委员会发布的《成人肥胖食养指南（2024年版）》强调，四季食谱均应控制总能量摄入，春季滋补同样需保持膳食均衡，每日蔬菜摄入量建议达到300至500克。

春季养生滋补的日常执行要点

• 早餐以粥类为主，搭配1份绿色蔬菜。
• 午餐保证1份优质蛋白，如鲫鱼、鸡肉或豆腐。
• 晚餐减少油腻，以蒸煮方式烹饪根茎类蔬菜。
• 两餐之间可食用3至5枚大枣或1小杯温蜂蜜水。
• 每周安排2次荠菜或香椿类时令菜。

春季饮食重在温和调养，以时令蔬菜搭配平性蛋白，兼顾疏肝与健脾，避免大热大寒之品，慢病及特殊人群需遵专业指导。

常见问题

是，但需分体质。平和体质者可每日按上述原则搭配；湿热体质者应减少大枣和蜂蜜用量，每周3至4次即可。

部分能。春困与肝气不舒、脾虚湿困有关，荠菜、山药、小米等食材有助于健脾疏肝，但持续严重春困需排查贫血或甲状腺功能减退。

否，不建议自行添加。黄芪属补气药，需中医师辨证后使用，春季肝气偏旺，盲目补气可能引起上火或血压波动。

是，但需调整份量。儿童可食用山药小米粥和鲫鱼豆腐汤，大枣每日不超过2枚，且需确保食材软烂易消化。

是。建议每周进行5次、每次30分钟的中等强度运动，如快走或八段锦，与饮食调养协同维护代谢健康。

参考资料

[1] 杨月欣. 中国食物成分表（第6版）[M]. 北京: 北京大学医学出版社, 2018.

[2] 孙思邈. 千金要方[M]. 北京: 中国医药科技出版社, 2011.

[3] 国家卫生健康委员会. 成人肥胖食养指南（2024年版）[Z]. 2024.