如何避免糖尿病

糖尿病可通过控制体重、规律运动、合理饮食及定期筛查有效预防或延缓，其中生活方式干预对高危人群效果最为明确。

1、控制体重：超重与肥胖是2型糖尿病最重要的可干预危险因素。体重指数达到或超过24千克每平方米者，减重5%至10%即可明显改善胰岛素敏感性。中国大庆糖尿病预防研究（1986年启动，随访30年）显示，生活方式干预使高危人群糖尿病发病风险下降约51%，该研究结果于2019年发表于《柳叶刀·糖尿病与内分泌学》。

2、规律运动：每周至少进行150分钟中等强度有氧运动，如快走、骑车、游泳，分散于每周5天、每次30分钟。同时每周进行2至3次抗阻训练，可增加肌肉葡萄糖摄取。久坐人群每静坐30分钟应起身活动3至5分钟。

3、合理饮食：每日主食中全谷物与杂豆占比达到三分之一以上，减少精制米面与含糖饮料摄入。每日蔬菜摄入300至500克，深色蔬菜占一半。限制饱和脂肪与反式脂肪，烹调油每日不超过25至30克。

4、定期筛查：40岁以上人群、超重或肥胖者、有糖尿病家族史者、妊娠期糖尿病史女性，应每年检测一次空腹血糖与糖化血红蛋白。空腹血糖在6.1至6.9毫摩尔每升之间者属于空腹血糖受损，需每6个月复查。

5、控制其他代谢指标：血压控制在130/80毫米汞柱以下，低密度脂蛋白胆固醇控制在2.6毫摩尔每升以下。甘油三酯升高与高密度脂蛋白降低均与胰岛素抵抗相关，需同步管理。

6、戒烟限酒：吸烟增加胰岛素抵抗并损伤胰岛β细胞功能。男性每日酒精摄入不超过25克，女性不超过15克，已有血糖异常者建议不饮酒。

7、高危人群药物干预条件：仅通过生活方式干预3至6个月后血糖仍持续升高者，应在医生评估后考虑药物干预，具体方案需个体化制定。

《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》指出，生活方式干预是预防2型糖尿病的基础措施，应贯穿于糖尿病前期人群管理的全过程。

糖尿病预防的核心在于长期坚持体重管理、运动与饮食调整，高危人群需每年筛查血糖。血糖已处于糖尿病前期者，应每6个月复查并在医生指导下决定是否启动药物干预。

常见问题

否。家族史只是危险因素之一，超重、久坐、高糖饮食同样可导致2型糖尿病，无家族史者仍需保持健康生活方式并定期筛查。

可以。通过减重5%至10%、每周150分钟运动及饮食调整，部分糖尿病前期人群空腹血糖可恢复至正常范围，但需持续维持。

需要。超重儿童及青少年2型糖尿病发病率上升，应限制含糖饮料、保证每日60分钟中高强度运动，并每年监测体重与血糖。

对多数40岁以上人群足够；若空腹血糖处于6.1至6.9毫摩尔每升，或伴超重、高血压，应加查糖化血红蛋白并缩短至每6个月一次。

参考资料

[1] 中华医学会糖尿病学分会. 中国2型糖尿病防治指南（2020年版）. 中华糖尿病杂志, 2021.

[2] 中国大庆糖尿病预防研究30年随访结果. 柳叶刀·糖尿病与内分泌学, 2019.

[3] 国家卫生健康委员会. 成人糖尿病食养指南（2023年版）. 2023.