茭白的营养价值

茭白是一种低热量、高水分、富含膳食纤维的蔬菜，每100克可食部热量约23千卡，水分约92克，适合需要控制体重及关注肠道健康的人群日常食用。

茭白的主要营养构成

1、热量与水分：每100克茭白可食部含热量约23千卡，水分约92克，在常见蔬菜中属于热量密度较低的一类，食用后饱腹感主要来自水分与膳食纤维。

2、膳食纤维：每100克茭白含膳食纤维约1.9克，主要为不溶性纤维，有助于促进肠道蠕动、增加粪便体积，对排便频率偏低者有一定辅助作用。

3、蛋白质与碳水化合物：每100克茭白含蛋白质约1.2克、碳水化合物约5.9克，其中碳水化合物包含一定量的膳食纤维，蛋白质含量在蔬菜中处于中等水平，不能作为蛋白质的主要来源。

4、矿物质：每100克茭白含钾约209毫克、磷约36毫克、钙约4毫克、镁约8毫克。钾元素对维持细胞内渗透压和正常血压有生理意义，但茭白并非钾的优质来源。

5、维生素：每100克茭白含维生素C约5毫克、维生素B1约0.02毫克、维生素B2约0.03毫克、烟酸约0.5毫克，维生素C含量低于西兰花、青椒等蔬菜，不能作为补充维生素C的主要蔬菜。

以上数据引自中国疾病预防控制中心营养与健康所编著的《中国食物成分表（标准版第6版）》（2018年）。

茭白的食用特点

6、草酸含量：茭白含有一定量草酸，每100克约含草酸300至400毫克，草酸可与钙结合形成草酸钙，影响钙的吸收。泌尿系统结石患者或高草酸尿症人群应控制摄入量，烹饪前建议焯水处理以降低草酸含量。

7、中医属性：茭白性寒，脾胃虚寒、易腹泻者不宜大量生冷食用，烹饪时可搭配生姜、蒜等温性调料。

8、烹饪方式：茭白可炒、炖、煮汤，高温快炒可保留较多水溶性维生素，长时间炖煮会损失部分维生素C和B族维生素。

9、搭配建议：茭白与富含优质蛋白的瘦肉、鸡蛋、豆制品搭配，可弥补其蛋白质含量偏低的不足；与青椒、西红柿等维生素C含量较高的蔬菜同炒，有助于提高铁的吸收率。

食用注意事项

茭白作为日常蔬菜，建议每次食用量控制在100至200克，每周3至5次。肾功能不全需限钾者、泌尿系统结石患者、脾胃虚寒易腹泻者应减少食用量或遵医嘱调整。茭白不能替代药物治疗任何疾病，均衡膳食仍需包含多种蔬菜、水果、全谷物和优质蛋白。

常见问题

否。每100克茭白可食部热量约23千卡，水分约92克，属于低热量蔬菜，适合控制体重人群适量食用，但烹饪时需注意少油少盐。

茭白含钾约209毫克每100克，低于香蕉、菠菜等食物，不能作为补钾的主要来源，需补钾者应优先选择钾含量更高的食物并遵医嘱。

需限制食用量。茭白草酸含量约300至400毫克每100克，草酸钙结石患者应焯水后少量食用，并咨询医生或临床营养师调整膳食结构。

否。茭白性寒且含草酸，生吃可能刺激胃肠道并影响钙吸收，建议焯水或高温烹饪后食用，脾胃虚寒者更应避免生冷食用。

参考资料

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版第6版）[M]. 北京：北京大学医学出版社，2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京：人民卫生出版社，2022.

[3] 国家卫生健康委员会. 成人高尿酸血症与痛风食养指南（2024年版）[Z]. 2024.