维生素d的水果和蔬菜

维生素D在天然水果和蔬菜中含量极低，不能作为主要膳食来源。若仅依靠水果和蔬菜补充维生素D，难以满足人体每日所需，需结合其他食物或日照等方式。

维生素D在水果蔬菜中的实际含量

1、天然含量极低：多数新鲜水果和蔬菜每100克中维生素D含量通常低于1微克，部分检测结果接近于零。植物性食物中几乎不含维生素D3，少数种类可能含微量维生素D2，但远不足以满足每日推荐摄入量。

2、常见水果数据：苹果、香蕉、橙子、猕猴桃、草莓等常见水果，每100克维生素D含量通常不足0.1微克。中国食物成分表（第6版，2018年）中，多数水果未列出维生素D数值，原因即为含量低于检出限。

3、常见蔬菜数据：菠菜、西兰花、胡萝卜、西红柿、黄瓜等蔬菜，每100克维生素D含量同样极低。部分干制菌菇类经紫外线照射后，维生素D2含量可有所升高，但新鲜状态下含量仍有限。

4、菌菇类例外情况：香菇、平菇、口蘑等菌菇经紫外线照射后，麦角固醇可转化为维生素D2。中国居民膳食指南科学研究报告（2021年）指出，普通新鲜菌菇的维生素D含量受品种、栽培方式和光照条件影响较大，不能替代强化食品或动物性来源。

维生素D的主要膳食来源

1、动物性食物：富含脂肪的鱼类如三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼，以及蛋黄、动物肝脏等，是维生素D的天然来源。每100克三文鱼维生素D含量可达10微克以上。

2、强化食品：部分国家在牛奶、豆奶、谷物早餐等食品中强化维生素D。中国部分地区有维生素D强化奶制品，选购时可查看营养成分表。

3、日照合成：皮肤经中波紫外线照射后可合成维生素D3，这是人体维生素D的重要来源。中国居民膳食指南建议，在上午10点至下午3点之间，每周2至3次，暴露面部和手臂晒太阳15至30分钟，可促进维生素D合成。

4、补充剂：对于日照不足、老年人、深色皮肤人群及严格素食者，可在医生指导下使用维生素D补充剂。中国营养学会推荐成人维生素D每日摄入量为10微克，65岁以上老年人为15微克。

常见误区澄清

1、靠吃水果补维生素D不可行：水果中维生素D含量极低，大量食用水果也无法满足需求，反而可能摄入过多糖分。

2、蔬菜不能替代强化食品：普通蔬菜的维生素D含量不足以支撑每日所需，强化食品和动物性食物更具实际意义。

3、菌菇类需注意来源：经紫外线照射的菌菇维生素D2含量可升高，但普通市售新鲜菌菇含量不稳定，不宜作为唯一来源。

维生素D的主要来源并非水果和蔬菜，而是富含脂肪的鱼类、蛋黄、强化食品及日照合成。日常膳食中若水果蔬菜占比较大，需额外关注维生素D的摄入是否充足，必要时通过强化食品或补充剂弥补。老年人、深色皮肤人群及日照不足者，建议定期检测血清25-羟基维生素D水平，根据结果调整摄入方式。

常见问题

不能。水果中维生素D含量通常低于检出限，每100克不足0.1微克，无法满足每日10微克推荐量，需依靠鱼类、蛋黄或日照补充。

普通蔬菜维生素D含量极低。经紫外线照射的香菇、平菇等菌菇可含少量维生素D2，但新鲜市售菌菇含量不稳定，不能作为主要来源。

部分够。每周2至3次，上午10点至下午3点暴露面部和手臂晒15至30分钟，可促进合成。但老年人、深色皮肤及高纬度地区人群可能仍需额外补充。

素食者可选择经紫外线照射的菌菇、维生素D强化豆奶或谷物，并在医生指导下使用维生素D2或D3补充剂，同时保证适量日照。

中国营养学会推荐成人每日10微克，65岁以上老年人15微克。具体需求因年龄、日照、肤色和健康状况而异，可检测血清水平后调整。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南科学研究报告（2021）. 人民卫生出版社.

[2] 杨月欣. 中国食物成分表（第6版）. 北京大学医学出版社，2018.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 科学出版社.

[4] 国家卫生健康委员会. 中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）.