苹果和什么一起榨汁可以减肥

苹果与芹菜、胡萝卜、黄瓜或番茄一起榨汁，可作为低能量膳食的组成部分，辅助控制体重，但不能替代正餐，也不具有直接减脂作用。

苹果榨汁搭配与体重管理的4个要点

1、搭配芹菜：苹果与芹菜榨汁，每100毫升能量通常低于50千卡。芹菜富含不溶性膳食纤维，可增加咀嚼感和胃内容物体积。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议成年人每日摄入蔬菜300至500克，其中深色蔬菜占一半。将芹菜纳入蔬果汁，有助于接近该目标，但榨汁会损失部分膳食纤维，故仍需保留完整蔬果摄入。

2、搭配胡萝卜：苹果与胡萝卜榨汁，可提供β-胡萝卜素和果胶。每100克胡萝卜约含41千卡能量，苹果约含53千卡能量。两者混合后若不加糖、不加蜂蜜，一杯250毫升的能量约100至120千卡，低于同等体积含糖饮料。体重管理的关键是全天能量缺口，而非单一饮品。

3、搭配黄瓜：黄瓜含水量约95%，每100克能量约16千卡。苹果与黄瓜榨汁，可在不显著增加能量的前提下提高水分摄入。对于餐前饥饿感明显者，餐前20至30分钟饮用200毫升，可能有助于减少正餐摄入量，但该效果存在个体差异，且需配合总能量控制。

4、搭配番茄：番茄每100克约含18千卡能量，富含番茄红素和维生素C。苹果与番茄榨汁，口味偏酸，可减少额外添加糖的需求。需注意，番茄汁不宜空腹大量饮用，胃食管反流者应谨慎。

需要留意的操作与证据

• 榨汁时保留果皮可增加膳食纤维和抗氧化物质，但需彻底清洗。
• 不额外添加白糖、冰糖、蜂蜜或炼乳，否则能量可增加30%以上。
• 用榨汁替代一餐的做法不可持续，易导致蛋白质、必需脂肪酸和微量营养素摄入不足。
• 一项2023年发表于《中国食物与营养》的综述指出，完整水果摄入与较低体质指数相关，而果汁摄入与体重变化的关系并不一致。因此，苹果榨汁不能作为减重的独立手段。

核心信息

苹果搭配低能量蔬菜榨汁，仅能作为控制总能量的一种辅助方式。体重下降取决于长期能量摄入低于消耗，并配合规律身体活动。

常见问题

否。苹果和芹菜榨汁不能直接减肥，只能作为低能量饮品替代含糖饮料，需配合总能量控制和运动。

会。蜂蜜主要含糖，加入后会提高饮品能量，削弱体重管理效果，建议不加或严格限量。

否。苹果汁缺乏足量蛋白质和脂肪，代替正餐易致营养不足，且饥饿感反弹，不利于长期体重控制。

苹果与黄瓜、番茄、芹菜榨汁能量相对较低，前提是不加糖、不加蜂蜜，且控制单次饮用量。

是。即使低能量蔬果汁也含天然糖分，建议每日不超过200至300毫升，并计入全天能量摄入。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（标准版）. 北京大学医学出版社.

[3] 中国食物与营养. 水果与果汁摄入对体重影响的研究进展. 2023.