高考考生如何合理搭配饮食

2016-06-07 11:22:00

  高考对于每个参加考试的学子来说,无疑是非常重要的,除了知识之外,其实高考期间饮食也是非常重要的。这是因为适当的饮食可以调节考生的情绪、有利于考生的发挥。对于即将要参加考试的学生来说,考试期间的一日三餐到底应该吃是一个非常重要的问题,各位家长们一定要引起重视。

高考考生如何合理搭配饮食

  1)一定要重视主食,千万不要认为加强营养就是吃海参、鲍鱼,主食是平衡膳食的基础结构,因为平实无华,往往不被重视。一日三餐每餐都要吃主食,主食不能只吃细粮,可以适当的吃一些粗粮。

  2)荤菜中肉类首选鱼虾、去皮的鸡鸭,瘦猪肉也不错,肥牛肥羊饱和脂肪酸很高。

  3)蔬菜水果有很好的调节代谢的作用,不仅能帮助消化主食和荤菜,还有提高机体抵抗力的功效。

  4)饮品建议喝绿豆汤、红豆汤、豆浆,淡绿茶。这些饮品富含钾,钾有平稳血压、平稳情绪的作用。

  5)富含色氨酸的食物可缓解紧张情绪,让考生处于镇定状态。色氨酸的主要食物来源为:乳制品、鱼、禽肉、牛肉、糙米、大豆、花生。每天摄入300克的酸奶,能充分补充色氨酸和钙,而绿叶蔬菜即可补充钙又可补充镁和钾。

高考考生一日三餐如何安排

  1、早餐要吃好

  考生一般晚上都学习到很晚,经过一夜体能消耗,各种代谢物在体内也有一些堆积;而上午的学习及考试中大脑所需要的能量几乎全部来自早餐,空腹不仅会影响水平的发挥,而且容易发生低血糖昏厥现象。因此,吃好早餐可以给大脑提供充足的能量,对保持旺盛的精力和较好的学习状态非常必要。

  早餐的基本要求是:能量适当,蛋白质适量,碳水化合物充足。应多摄入一些补脑食物,如鱼类、豆制品、瘦肉、鸡蛋、牛奶以及新鲜蔬菜、瓜果等,少吃肥肉、油炸食品等。早餐最好在起床20-30分钟后食用,主食量在100-150克左右。同时要补充饮水,避免饮用含糖分较高的各种果汁饮料。

  推荐配餐:

  ①鸡蛋挂面(鸡蛋、面条、青菜)、酸奶、苹果。特点:高蛋白低脂肪,能量充足,铁、维生素丰富。

  ②炒米粉(米粉、瘦肉、绿豆芽)、牛奶。特点:营养素供应全面,蛋白质、钙含量较高。

  ③豆沙包或鲜肉小包、小米粥或玉米粥、凉拌香椿豆腐。特点:富含蛋白质、营养丰富。

  2、午餐要吃饱

  午餐是考生一日中的主餐,上午体内的热量和各种营养素消耗较大,因此中午要提供充足的能量和各种营养素,多摄入肉类、鸡蛋、豆腐等食品,能为午后学习及考试活动提供能量及营养储备,同时要防止暴饮暴食,以免加重胃肠负担,对健康不利,吃得过饱可使大脑灵敏度降低,影响考试发挥。

  推荐配餐:

  主食:馒头、花卷、炒米饭、面条等。

  荤菜:烧鱼块、酱牛肉、肉丝炒莴苣、肉片炒柿子椒、番茄炒鸡蛋、虾仁烧油菜、肉片豆腐炖豆角等。

  素菜:白菜烧豆腐、炒胡萝卜丝、炒洋白菜、炒绿豆芽等。

  汤:排骨冬瓜汤、番茄鸡蛋汤、紫菜汤等。

  搭配原则:150-200克主食,3-4份菜荤素搭配、1份汤、水果适量。

  3、晚餐要吃巧

  考生经过一天的拼搏,体力和脑力消耗较大,消化液分泌减少,食欲往往不佳,因此应注意饮食的色、香、味、形搭配,同时配以开胃菜,以引起考生食欲。在饮食中适当添加能促进消化液分泌的调料,如味精、葱、姜、胡椒等,既可促进食欲又可促进消化。

  推荐配餐:

  主食:馒头、软米饭、包子、玉米面白面豆面发糕等。

  荤菜:红烧带鱼、葱爆猪腰或肉丝、西芹牛柳或虾仁、肉末豆腐等。

  素菜:清炒西兰花、皮蛋拌豆腐、青椒土豆丝、香菇油菜等。

  汤:莲子百合银耳羹、海米菜叶汤、酸菜汤、豌豆汤等。

  搭配原则:100-150克主食,3-4份菜荤素搭配、1份汤、水果适量。

高考考生的饮食禁忌

  禁忌一:食用生冷油腻食物

  生食易存在不卫生的情况,食用不卫生的生食会造成考生肠胃不适,严重者会造成发炎、急性肠胃病等。冷食会对考生肠胃造成较大刺激,肠胃虚弱的考生会产生肚子不适,腹泻、痢疾,影响考试发挥。油腻食物不易被消化,吃多了会使人产生恶心呕吐的感觉,对考生发挥不利。

  禁忌二:暴饮暴食造成的饮食不规律

  高考的考生们要做到平衡膳食,不暴饮暴食。高考期间,有些家长考虑到考生复习考试很辛苦,变着花样给子女做好吃的,考生在遇到自己喜欢吃的没有节制,就会暴饮暴食,导致身体出现不适,出现无法应对高考的情况。

  禁忌三:预防困乏饮用大量咖啡或吃巧克力

  1、许多高考生认为吃巧克力可以有效补充能量,这其实是种误传。巧克力从吃下去大概需要两到三个小时左右才能彻底产生能量,还有脂肪的代谢会增加耗氧,对人脑并不太有利。

  2、有一些高考生害怕下午考试会打盹儿,考前跑去喝大量咖啡,这也是高考中应该避免的。因为咖啡的强烈反应会抑制大脑的正常思维,导致考生无法正常发挥考试失利。所以,考试前早睡早起保证充足睡眠才是正确的方法。

  禁忌四:大量食用保健品

  在学子备考的关键时刻,有些家长期望孩子能够超长发挥,给考生们吃一些保健品,而这些都是不需要的。保健品并不能帮助考生提高成绩,也不能提高智力。它只对特定人群有用,像病人才需要食用这些补脑保健品,正常人吃了并不会使自己变得聪明。而食用了这种保健品费钱不说,可能还会使考生出现突发情况,导致高考失利。

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