2013-04-07 11:04:59
正常人每天摄人250~400克谷物，早餐必有谷类。年轻人和运动量大的人可多吃些谷类食物，全天谷物摄入量不能少于200克。
中老年人最好每天能吃100克以上的粗杂粮。每天喝奶及其制品，不应超过300克(毫升)。每天必须摄人40克大豆蛋白，有利于防止心脑血管疾病。蔬菜、水果具有不同的营养，是多种重要营养素的主要来源，两者不能互相代替，要保证天天有水果，餐餐有蔬菜。我国居民每人、每天油脂摄入普遍超过30克的标准，要改变炒菜总是油汪汪的不良习惯。
每人每天摄入不超过6克的盐。高血压病人增多与盐超标有关，高血压病人每天食盐量应低于3克。减盐还相当于补钙。
鱼类及水产品可提供低脂、高蛋白，并且宣含w-3脂肪酸，有利于调节血脂和血压，可适量地多吃一些。
动物性肉类过多摄人对健康有害，要少吃，应分散到每餐，不宜集中一餐食用。
中老年人应多吃蔬菜、水果、豆类和粗杂粮稂。每天要有充分的饮水量，以保证体内各种代谢正常进行，要细水长流地饮水，可防治血液黏稠、便秘、肥胖、心脑血管等疾病。
《膳食指南》强调饮酒应限量。
饮酒要节制，少喝高度白酒，否则会伤身。建议成年男性一天酒精量不超过25克，相当于啤酒750毫升，或葡萄酒250毫升，或高度白酒50克；成年女性一天酒精量不超过15克，相当于450毫升啤酒，或150毫升葡萄酒。要求好酒者要明智地限量饮酒。
中国届民平衡膳食宝塔内的食物可同类互换。
按蛋白质含量计算，40克大豆可换成200克豆腐、50克大豆可换成100克猪里脊肉；300毫升豆浆可换成25克牛腱子肉；豆干和瘦肉可一比一地替换。
中国届民平衡膳食宝塔特别强调人人都要进行运动，并增加了每天6000步的运动目标。日常生活中，人们每天起床，刷牙、穿衣服和一天中的小活动相当于已经走了2000步。实际上每天再坚持走4000步，就能有效地促进健康。专家指出，不必被4000步吓住，只要有信心，很容易达到。
《膳食指南》强调摄入与消耗平衡是维护身体健康，防治肥胖和慢性病的十分重要的手段。每天的摄人量首先保证人必需的基础代谢、食物消化等固定的消耗，只有运动所带来的消耗是可变的。
防治肥胖和超重要从减少能量摄入和增加能量消耗两方面入手，尤其要控制动物性食物及含糖多的食物与饮料，同时应增加运动量换言之，当摄人食物过多时，可通过增加运动量来消耗掉多余的热量，实现快乐生活，动吃平衡。如长期摄入过量又不运动，就会得慢性疾病而危害健康。