肩周炎，通常称为肩关节囊炎，是一种由于肩关节周围软组织的慢性炎症导致的疼痛和活动受限的疾病。自我运动可以在一定程度上缓解症状、改善活动范围。
1.肩部拉伸
站立，将一只手臂抬至胸前，用另一只手轻轻拉住肘关节，维持此姿势30秒，然后换另一侧，每次做3组。这个动作可帮助柔韧肩部肌肉。
2.墙壁爬梯练习
面向墙壁站立，用手指像爬梯子一样逐渐向上移动，直至感到轻微拉扯但不疼痛。保持5至10秒，然后缓慢放下，重复这一动作10次。
3.摆动练习
弯腰，用健康的一只手扶住桌子或椅背，使患侧手臂自然垂下，进行小幅度前后、左右摆动各10次。此动作有助于减轻关节压力。
4.俯卧撑式伸展
趴在地面上，通过手肘支撑逐渐抬起上半身，保持5至10秒后放下，每天可进行2至3次，每次10组。注意避免明显疼痛。
持续进行这些运动可以有效促进肩关节的灵活性和肌肉的耐力，但若出现明显加重的疼痛，应立即停止并咨询专业医生。
