武建海 副主任医师
江苏省中医院 营养科
食物中的铁主要有两种形式：血红素铁和非血红素铁。血红素铁存在于动物性食物中，吸收率较高；非血红素铁存在于植物性食物中，吸收率较低。补充铁元素的食物可以分为以下几类：
1.红肉：牛肉、羊肉等红肉是血红素铁的重要来源。每100克瘦牛肉含有约2.6毫克铁，是增强铁摄入的理想选择。
2.家禽：鸡肉和鸭肉也是不错的铁来源，尽量选择瘦部分以减少脂肪摄入。
3.鱼类：特别是鲑鱼和金枪鱼等深海鱼，每100克含有1至1.5毫克铁，同时还富含其他营养物质。
4.动物内脏：如肝脏，每100克猪肝含有约10毫克铁，是铁含量最高的食物之一。
5.豆类：豆类如大豆、扁豆、鹰嘴豆等含有丰富的非血红素铁，每100克可提供约1至3.7毫克铁。
6.全谷类：燕麦、糙米等全谷类食品也含有铁，每100克约含2至5毫克，通过加工时保留外壳以增加铁含量。
7.深绿色蔬菜：菠菜、羽衣甘蓝等深绿色蔬菜含有少量铁，但需要注意其铁吸收率较低。
8.坚果：尤其是南瓜籽和芝麻，每100克含有约7至15毫克铁。
为了提高铁的吸收效率，可搭配维生素C丰富的食物，如柑橘类水果以及西红柿等，以促进非血红素铁的吸收。避免同时摄入茶或咖啡，因为其中的多酚可能抑制铁的吸收。选择多样化的饮食可以更好地满足铁的需求。