武建海 副主任医师
江苏省中医院 营养科
要长高，可以着重补充蛋白质、钙和维生素D、锌和其他微量元素、优质碳水化合物和脂肪等营养物质。合理的饮食搭配结合良好的生活习惯是促进身高增长的重要因素。
1.补充蛋白质
蛋白质是人体生长和修复组织必需的基础营养素，尤其是促进骨骼和肌肉发育。优质蛋白来源包括鱼类、鸡蛋、牛奶、瘦肉、大豆及其制品等。每日蛋白质摄入量推荐为每公斤体重0.8-1.2克，例如体重50公斤的人每天需要40-60克蛋白质。
2.钙和维生素D
钙是骨骼的主要构成成分，维生素D有助于钙的吸收。富含钙的食物如牛奶、奶酪、酸奶、深绿色叶菜（如菠菜）、豆腐等；维生素D主要来源于阳光照射、强化食品（如强化牛奶）以及某些鱼类（如三文鱼）。成年人每天钙的推荐摄入量为800毫克，青少年建议1000-1200毫克，而维生素D每日建议摄入10微克以上。
3.锌和其他微量元素
锌对促进细胞分裂和生长有重要作用，有助于刺激生长激素的分泌。含锌丰富的食物包括瘦肉、牡蛎、坚果（如腰果、杏仁）、谷物等。建议儿童每日锌的摄入量为7-9毫克。铁、镁、磷等矿物质也对生长发育起辅助作用，可通过摄入红肉、全谷类食物等获取。
4.优质碳水化合物和脂肪
营养均衡中碳水化合物能为身体提供充足能量，确保日常活动和生长所需。优质碳水化合物来源于全谷杂粮如燕麦、糙米、地瓜等，而适量的健康脂肪（如不饱和脂肪酸）可从坚果、橄榄油、亚麻籽油等中获取。每日碳水化合物占总能量的50%-65%，脂肪约为20%-30%。
5.增加水果和蔬菜
新鲜的水果和蔬菜富含多种维生素、矿物质和膳食纤维，不仅有助于消化，还能增强免疫力。例如，富含维生素A的胡萝卜、菠菜对骨骼生长非常重要。建议每天摄入300-500克蔬菜，200-350克水果。
6.适量饮用乳制品和补充大豆制品
乳制品是优质蛋白质和钙的重要来源，每天2-3杯牛奶或相应的乳制品（约500-750毫升）能有效促进骨骼发育。大豆制品如豆浆、豆腐等也有助于补充植物性蛋白和钙。
7.避免阻碍身高增长的饮食习惯
尽量避免过量摄入高糖、高盐、高脂肪的零食和饮料，这些食品不仅缺少必要营养，还可能影响钙的吸收。咖啡因和酒精也会抑制骨骼的正常发育，应控制摄入量或避免摄入。
一个健康均衡的饮食结构，加上规律运动和充足睡眠，是促进身高成长的关键因素。每个阶段有不同的营养需求，尤其是在快速生长期，需根据个人情况调整饮食计划。