吃什么能补充钙质

补充钙质应优先通过膳食摄入，牛奶、酸奶、奶酪等乳制品是钙的优质来源，每100毫升牛奶约含104毫克钙。深绿色蔬菜、豆制品、带骨小鱼及坚果也可提供钙。成人每日钙推荐摄入量为800毫克，50岁以上人群为1000毫克。

膳食钙来源与摄入要点

1、乳制品：每100毫升牛奶含钙约104毫克，每100克酸奶含钙约118毫克，每100克奶酪含钙约799毫克。每日摄入300毫升牛奶可提供约312毫克钙，占成人推荐量的39%。乳糖不耐受者可选酸奶或低乳糖牛奶。

2、豆制品：每100克北豆腐含钙约138毫克，每100克南豆腐含钙约116毫克，每100克豆腐干含钙约308毫克。豆浆钙含量较低，每100毫升约含10毫克，不能替代牛奶作为主要钙源。

3、深绿色蔬菜：每100克芥蓝含钙约128毫克，每100克油菜含钙约108毫克，每100克苋菜含钙约187毫克。蔬菜中草酸会降低钙吸收率，菠菜、甜菜叶等草酸含量较高，建议焯水后食用。

4、带骨小鱼及海产品：每100克带骨沙丁鱼罐头含钙约382毫克，每100克虾皮含钙约991毫克。虾皮钠含量较高，每日摄入不宜超过5克。每100克芝麻酱含钙约1170毫克，但热量较高，每日建议控制在10克以内。

5、钙强化食品：部分豆奶、橙汁、燕麦片经过钙强化，每100毫升强化豆奶含钙约120毫克。选购时需查看营养成分表，确认每100毫升钙含量是否达到100毫克以上。

中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》指出，18至49岁成人每日钙推荐摄入量为800毫克，50岁及以上人群为1000毫克。2015至2017年中国居民营养与健康状况监测数据显示，中国居民每日膳食钙摄入量中位数约为328毫克，远低于推荐量。一项纳入全球多项研究的荟萃分析显示，膳食钙摄入不足与骨密度降低存在关联。

影响钙吸收的因素

• 维生素D：可促进肠道钙吸收。每周晒太阳2至3次，每次15至30分钟，有助于皮肤合成维生素D。
• 蛋白质：适量蛋白质有利于钙吸收，但过量蛋白质会增加尿钙排出。
• 钠：每摄入2300毫克钠，约增加40至60毫克尿钙排出。每日食盐摄入建议不超过5克。
• 草酸与植酸：菠菜、甜菜叶、全谷物中的草酸和植酸会与钙结合，降低吸收率。焯水可减少草酸含量。

不同人群的钙需求

• 儿童青少年：4至6岁每日钙推荐摄入量为800毫克，7至10岁为1000毫克，11至13岁为1200毫克。
• 孕妇及乳母：孕中期每日钙推荐摄入量为1000毫克，孕晚期及哺乳期为1200毫克。
• 老年人：50岁以上每日钙推荐摄入量为1000毫克，65岁以上建议同时关注维生素D摄入。

膳食钙摄入不足时，可在医生指导下考虑钙补充剂。碳酸钙含钙量较高，需随餐服用；柠檬酸钙对胃酸要求较低，可空腹服用。单次补充钙元素不宜超过500毫克，分次服用吸收效果更佳。

常见问题

是，但需足量。每日饮用300至500毫升牛奶可提供312至520毫克钙，搭配豆制品、深绿色蔬菜和坚果，较易达到800毫克推荐量。若乳制品摄入不足，则需其他钙源补充。

否。每100毫升普通豆浆含钙约10毫克，仅为牛奶的十分之一。若选用钙强化豆奶，每100毫升钙含量可达120毫克，可部分替代牛奶，但需查看营养成分表确认。

否。菠菜含钙量不低，每100克约含66毫克，但草酸含量高，钙吸收率仅为5%左右。焯水后可去除部分草酸，但仍不建议作为主要钙源。芥蓝、油菜是更好的蔬菜选择。

是。维生素D可促进肠道钙吸收，缺乏时钙吸收率下降。每周晒太阳2至3次，每次15至30分钟可合成维生素D。老年人、室内工作者可在医生指导下补充维生素D制剂。

是，但需控制量。每100克虾皮含钙约991毫克，但钠含量极高。每日摄入5克虾皮可提供约50毫克钙，同时摄入约250毫克钠。高血压患者需谨慎使用。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京：人民卫生出版社，2023.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国居民营养与健康状况监测（2015-2017）. 北京：人民卫生出版社，2019.

[3] 中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会. 原发性骨质疏松症诊疗指南（2022）. 中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志，2022，15(6)：573-611.

[4] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 北京：人民卫生出版社，2022.