吃什么能补充钙质

膳食补钙首选奶类及其制品，其次为豆制品、深绿色蔬菜、坚果与带骨小鱼虾。成人每日钙推荐摄入量为800毫克，50岁以上人群需增至1000毫克，通过合理搭配食物通常可满足需求。

1、奶类及奶制品：每100毫升牛奶约含钙104毫克，每100毫升酸奶约含钙118毫克，奶酪钙密度更高，每100克约含钙799毫克。中国居民膳食指南推荐每日摄入相当于300毫升液态奶的奶制品，可提供约300毫克钙，占成人每日推荐量的三分之一以上。

2、豆类及豆制品：每100克北豆腐约含钙138毫克，南豆腐约含钙116毫克，豆腐干约含钙308毫克。豆浆钙含量较低，每100毫升约含钙10毫克，不能替代牛奶作为主要钙源。卤水豆腐和石膏豆腐因凝固剂含钙，钙含量高于内酯豆腐。

3、深绿色蔬菜：每100克芥蓝约含钙128毫克，油菜约含钙108毫克，苋菜约含钙187毫克。蔬菜中的草酸会降低钙吸收率，菠菜、甜菜叶等草酸含量高的蔬菜建议焯水后食用，可去除部分草酸。

4、坚果与种子：每100克芝麻酱约含钙1170毫克，每100克炒榛子约含钙815毫克。芝麻酱热量较高，每日建议摄入10至20克。坚果可作为钙的辅助来源，但不可过量食用。

5、带骨小鱼小虾：每100克带骨鲑鱼罐头约含钙382毫克，每100克虾皮约含钙991毫克。虾皮钠含量极高，每100克约含钠5057毫克，高血压患者需限制用量，建议每次不超过5克，并减少同期食盐用量。

6、钙强化食品：部分豆奶、燕麦奶、果汁会额外添加钙，每100毫升强化豆奶约含钙120毫克。选购时需查看营养成分表，确认钙含量及是否含维生素D，维生素D可促进钙吸收。

一项由美国国立卫生研究院膳食补充剂办公室发布的资料显示，2017至2018年美国人群钙摄入不足比例在4岁以上人群中约为44%。中国居民营养与慢性病状况报告指出，中国居民钙摄入量普遍偏低，2015至2017年成年居民平均每日钙摄入量约为356毫克，远低于推荐量。中国营养学会发布的膳食指南明确建议，每日应摄入300至500克蔬菜，其中深绿色蔬菜占一半，并搭配奶类及豆制品。

日常补钙应优先通过食物满足，奶类、豆制品和深绿色蔬菜组合可覆盖大部分需求。高草酸蔬菜焯水后食用，虾皮等高钠食材控制用量。若饮食无法达标，可在医师指导下评估是否需要补充剂。长期钙摄入不足可能影响骨密度，绝经后女性及老年人尤需关注。

常见问题

否。骨头汤钙含量极低，每100毫升约含钙2至4毫克，且脂肪含量高，不能作为补钙主要方式。

是。维生素D可促进肠道钙吸收，缺乏时钙吸收率下降。可通过日晒、蛋黄、深海鱼等获取，必要时在医师指导下补充。

可选酸奶、奶酪等发酵奶制品，或豆腐、豆干、深绿色蔬菜、带骨小鱼虾。也可选用无乳糖牛奶或钙强化豆奶。

高草酸蔬菜如菠菜、甜菜叶，高钠食物如虾皮、腌制品，以及过量咖啡因和酒精，均可能降低钙吸收或增加钙流失。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）. 人民卫生出版社.

[3] 美国国立卫生研究院膳食补充剂办公室. 钙膳食补充剂事实清单. 2022.

[4] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 科学出版社.