白菜有什么营养物质

白菜富含维生素C、膳食纤维、钾及多种抗氧化物质，其中维生素C含量约为每100克可食部31毫克，膳食纤维约0.8克，钾约130毫克，水分占比高达95%左右，属于低热量、高水分蔬菜。

1、维生素C：每100克白菜可食部约含31毫克维生素C，该数值来源于中国食物成分表第6版（2018年）。维生素C参与胶原蛋白合成与抗氧化防御，成年人每日推荐摄入量为100毫克，摄入200克白菜可提供约62毫克，占推荐量的六成以上。烹饪时急火快炒或短时焯水可减少维生素C氧化损失，长时间炖煮则损失率明显上升。

2、膳食纤维：每100克白菜约含0.8克膳食纤维，包括纤维素与半纤维素。膳食纤维促进肠道蠕动，缩短食物残渣在结肠的停留时间。中国居民膳食指南（2022年）建议成年人每日摄入25至30克膳食纤维，单靠白菜难以满足全部需求，需与全谷物、豆类搭配。

3、钾元素：每100克白菜约含钾130毫克。钾参与维持细胞内外渗透压与神经肌肉兴奋性。中国营养学会推荐成年人每日钾摄入量为2000毫克，高血压患者适当增加钾摄入有助于钠钾平衡，但肾功能异常者需在医师指导下控制钾摄入量。

4、抗氧化物质：白菜含有硫代葡萄糖苷、类黄酮及吲哚类化合物。硫代葡萄糖苷在咀嚼或切碎时经黑芥子酶水解，生成异硫氰酸酯等活性产物。该类物质在体外实验中表现出抗氧化与调节代谢的活性，但人体内实际效应受摄入量、烹饪方式及个体代谢差异影响，不能直接等同于疾病预防效果。

5、水分与热量：白菜水分含量约95%，每100克可食部热量约17千卡，属于低能量密度食物。对于需要控制总能量摄入的人群，白菜可增加饱腹感而不显著增加热量负担。中国食物成分表第6版（2018年）同时记载，白菜中胡萝卜素含量约为120微克每100克，在深色蔬菜中并不突出。

6、其他微量成分：白菜含少量钙、磷、铁及B族维生素。每100克白菜钙含量约50毫克，但草酸含量较低，钙吸收率相对部分高草酸蔬菜有优势。铁含量约0.7毫克，为非血红素铁，吸收受植酸与膳食纤维影响，搭配富含维生素C的食物可提高铁吸收率。

不同品种白菜的营养素含量存在差异，大白菜与小白菜、娃娃菜在维生素C与矿物质数值上并不完全一致。中国食物成分表第6版（2018年）将大白菜、小白菜分列条目，引用数据时需对应具体品种。腌制白菜在发酵过程中维生素C大幅下降，钠含量显著上升，高血压人群需控制腌制白菜摄入量。

常见问题

每100克白菜约含31毫克维生素C，200克可提供约62毫克，接近成年人每日推荐量的六成，急火快炒可减少损失。

是，新鲜白菜钾含量约130毫克每100克，有助于钠钾平衡，但腌制白菜钠含量高，高血压人群应限制腌制白菜。

否，每100克白菜仅含约0.8克膳食纤维，远低于全谷物，需与全谷物、豆类搭配才能满足每日25至30克的需求。

是，长时间炖煮会明显降低维生素C含量，急火快炒或短时焯水可保留更多维生素C，腌制则导致维生素C大幅下降。

参考资料

[1] 杨月欣. 中国食物成分表标准版第6版. 北京大学医学出版社, 2018.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社, 2022.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社, 2023.