秋季饮食要重视什么

秋季饮食要重视润燥养肺、少辛增酸、规律进餐与足量饮水，以缓解口鼻干燥、咽干咳嗽、皮肤干痒等秋燥表现，同时兼顾脾胃耐受，避免因盲目进补或过食生冷引发胃肠不适。

秋季饮食的6个重点

1、润燥为先：秋季空气湿度下降，呼吸道与皮肤水分丢失增多。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年男性每日饮水1700毫升，成年女性每日饮水1500毫升，秋季可在此基础上适量增加，以温开水、淡茶水为主，分次少量饮用。

2、增酸少辛：酸味食物如山楂、葡萄、番茄、柚子有助于生津；辛辣刺激的辣椒、花椒、生姜、白酒等应适当减少。中国疾病预防控制中心营养与健康所相关科普指出，秋季过度摄入辛辣食物可加重咽干、口干等不适。

3、养肺选白色食物：梨、银耳、百合、莲藕、山药、白萝卜等可蒸煮食用。以梨为例，每100克梨约含水分85克以上，可补充水分与膳食纤维；脾胃虚寒者宜蒸熟食用，避免空腹大量进食生梨。

4、规律进餐：秋季昼夜温差增大，胃酸分泌与胃肠蠕动易受寒凉刺激影响。建议每日三餐定时，早餐在7时至8时，午餐在11时30分至13时，晚餐在18时至19时，两餐间隔约4至6小时。

5、适度进补：秋季民间有贴秋膘习惯，但并非人人适合。体重正常、血脂正常者可每周安排2至3次鱼、禽、蛋、瘦肉；超重、肥胖或血脂异常者应控制总能量，优先选择豆制品、低脂奶类。

6、慎食生冷：秋季脾胃功能偏弱，冰镇饮料、大量生食瓜果可诱发腹痛、腹泻。西瓜、甜瓜等寒凉瓜类在秋季应减少食用频次，每日水果总量控制在200至350克，相当于一个中等大小苹果加一小把葡萄。

一个可参照的秋日饮食安排

• 早餐：小米粥、蒸山药、水煮蛋、凉拌木耳。
• 午餐：杂粮饭、清蒸鲈鱼、清炒莲藕、番茄豆腐汤。
• 加餐：蒸梨或银耳百合羹，约150克。
• 晚餐：南瓜粥、白萝卜炖牛腩、焯拌菠菜。
• 饮水：上午800毫升，下午700毫升，晚间300毫升，分6至8次饮用。

需要留意的情形

糖尿病患者选择梨、葡萄、柚子时需计算碳水化合物总量，血糖不稳定阶段每日水果不超过150克，并安排在两餐之间；慢性肾病患者需根据血钾水平限制高钾水果；服用抗凝药物者大量食用富含维生素K的绿叶菜前应咨询医师。秋季饮食调整以个体耐受为前提，出现持续腹泻、体重明显下降或咽痛发热超过3天，应及时就诊。

秋季饮食的核心是润燥、少辛、规律与适量，结合自身脾胃状况安排三餐与饮水，才能平稳度过干燥季节。

常见问题

是。秋季空气干燥，呼吸道与皮肤水分丢失增加，足量饮水并选择梨、银耳、百合等食物有助于缓解口鼻干燥与咽干。

可以少量吃，但应减少频次。辣椒、花椒、生姜、白酒等过量摄入可加重咽干、口干，咽部不适者更应控制。

否。体重正常者可适度增加鱼禽蛋瘦肉；超重、肥胖或血脂异常者应控制总能量，优先选择豆制品与低脂奶类。

健康成人每日200至350克，相当于一个中等苹果加一小把葡萄。糖尿病患者血糖稳定时不超过150克，并放在两餐之间。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 秋季合理膳食科普资料.

[3] 国家卫生健康委员会. 中国公民健康素养——基本知识与技能（2024年版）.

[4] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社.