秋分时节如何养生保健

秋分养生的核心原则是顺应自然界阴阳平衡的变化，以“平”为要，即调和阴阳、平衡寒热、收敛神气。此时昼夜均分，气温由热转凉，燥邪与寒邪交替，人体需在饮食、起居、运动、情志四方面同步调整，以维持内环境稳定，减少秋季常见不适的发生。

秋分养生保健的6个具体方面

1、饮食调养以平补润燥为主：秋分后燥气偏盛，易伤肺津，可适量食用银耳、百合、山药、莲藕、芝麻、核桃等平性润燥之品。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，每日摄入蔬菜300至500克、水果200至350克，其中深色蔬菜应占一半。秋分时节可增加梨、葡萄、石榴等应季水果，但脾胃虚寒者需控制生冷水果摄入量，每日不超过200克。

2、起居作息顺应昼短夜长：秋分后日照时间逐渐缩短，建议晚上22时前入睡，早晨6时至7时起床，保证7至8小时睡眠。中国睡眠研究会发布的《中国睡眠研究报告（2023）》显示，我国居民平均睡眠时长为7.4小时，但秋季因气温波动，入睡困难比例较夏季上升约12%。睡前可用40摄氏度温水泡脚15至20分钟，促进气血运行。

3、运动锻炼以收敛为度：秋分运动不宜大汗淋漓，以免阳气外泄。推荐快走、慢跑、太极拳、八段锦等中等强度运动，每次30至45分钟，每周4至5次。运动时心率控制在（220-年龄）×60%至70%区间。国家体育总局发布的《全民健身指南》指出，成年人每周应进行150分钟以上中等强度有氧运动，秋分时节可在此基础上适当减少10%至20%的运动量。

4、情志调节重在安宁收敛：秋季对应肺脏，肺在志为忧，秋分后万物萧瑟易引发情绪低落。可每日上午9时至10时晒太阳15至30分钟，促进血清素分泌。中华医学会精神医学分会相关科普资料提示，秋季情绪波动明显者可通过呼吸训练调节，具体步骤为：坐姿端正，用鼻吸气4秒，屏息2秒，用口呼气6秒，每次练习10分钟，每日2次。

5、防寒保暖注意关键部位：秋分后早晚温差可达8至10摄氏度，需重点保护颈部、腹部和足部。颈部受凉易引发咳嗽，腹部受凉影响消化，足部受凉降低抵抗力。建议随身携带薄外套，夜间睡眠关闭窗户或留小缝，室温保持在20至24摄氏度。

6、穴位保健可辅助调节：每日按揉足三里穴（外膝眼下3寸）和太渊穴（腕掌侧横纹桡侧端），每穴按揉2至3分钟，以局部酸胀为度。中国中医药出版社出版的《针灸学》教材记载，足三里为保健要穴，太渊为肺经原穴，秋分时节适度刺激有助于宣肺益气。

秋分养生需围绕阴阳平衡展开，饮食润燥、作息规律、运动收敛、情志安宁、防寒保暖、穴位辅助六方面协同配合，根据个人体质差异调整具体方案。若出现持续咳嗽、失眠或情绪障碍超过两周，应及时至医疗机构就诊评估。

常见问题

是，建议每日饮水1500至1700毫升。秋分燥邪偏盛，可在此基础上增加200毫升，以温开水或淡茶水为主，避免一次性大量饮用冰水。

否，不建议贸然进行。秋分后气温下降明显，冷水刺激易导致血管急剧收缩，增加心脑血管负担。如需尝试，应从夏季开始循序渐进，且需经医生评估。

是，需注意适量与搭配。螃蟹性寒，每次食用不超过1只，且需搭配生姜、紫苏等温性调料。脾胃虚寒者、痛风患者及孕妇应谨慎食用或避免。

是，这与日照减少和气温下降有关。人体褪黑素分泌增多、代谢率调整，可导致困倦。建议固定作息、增加上午户外活动，若持续超过3周需排查贫血或甲状腺功能异常。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国睡眠研究会. 中国睡眠研究报告（2023）. 社会科学文献出版社.

[3] 国家体育总局. 全民健身指南. 人民体育出版社.

[4] 中华医学会精神医学分会. 秋季情绪调节科普资料.

[5] 中国中医药出版社. 针灸学（新世纪第四版）.