糖尿病吃什么零食比较好？

糖尿病患者的零食选择应以低升糖指数、高膳食纤维、适量蛋白质为原则，优先选择原味坚果、无糖酸奶、水煮蛋、新鲜蔬菜条等，避免添加糖和精制碳水类零食。

选择零食的核心判断标准

1、看升糖指数：升糖指数低于55的食物对血糖影响较小，如原味杏仁升糖指数约为15，水煮鹰嘴豆约为28，均属于低升糖指数食物。

2、看膳食纤维含量：每100克食物膳食纤维含量超过3克更有利于延缓葡萄糖吸收，如毛豆每100克含膳食纤维约4克。

3、看添加糖含量：配料表中出现白砂糖、果葡糖浆、麦芽糊精的零食不建议选择。

4、看进食时机：两餐之间血糖相对平稳时进食零食，比餐后立即进食更有利于血糖控制。

具体可选的零食种类

1、原味坚果：杏仁、核桃、腰果等，每次摄入量控制在15至20克。原味坚果不添加糖和盐，脂肪以不饱和脂肪酸为主。一项纳入1178名2型糖尿病患者的随机对照研究显示，每日摄入约50克坚果可使糖化血红蛋白降低约0.3个百分点，该研究发表于《糖尿病学》杂志2018年。

2、无糖酸奶：选择配料表仅含生牛乳和发酵菌种的产品，每次100至150克。酸奶中的乳蛋白和脂肪可延缓胃排空，有助于减少餐后血糖波动。

3、水煮蛋：每个约50克，含优质蛋白约6克，几乎不含碳水化合物，作为零食对血糖影响极小。

4、新鲜蔬菜条：黄瓜、芹菜、圣女果等，每次150至200克。这类蔬菜升糖指数普遍低于20，且水分和膳食纤维含量高。

5、水煮鹰嘴豆：每次30至50克（干重），升糖指数约28，同时提供植物蛋白和膳食纤维。

需要限制或避免的零食

1、添加糖零食：包括蛋糕、饼干、糖果、含糖饮料，此类食物升糖指数通常在60以上。

2、精制碳水零食：如白面包、膨化食品、米饼，消化吸收速度快，易引起血糖快速升高。

3、高盐零食：如薯片、盐焗坚果，过量钠摄入不利于血压控制，糖尿病患者常合并高血压。

4、果干类：葡萄干、枣干等虽含膳食纤维，但糖分浓缩，升糖负荷较高，血糖控制不稳定时不宜选用。

进食零食的注意事项

1、血糖监测：尝试新零食后，可在进食后2小时测量血糖，了解个体反应。血糖控制稳定者每周可安排2至3次零食；血糖波动较大或近期调整降糖方案者，应暂缓添加零食。

2、总量控制：零食提供的热量应计入全天总热量，一般不超过每日总热量的10%。

3、个体化调整：合并肾病者需注意蛋白质总量，合并高脂血症者需控制坚果摄入量。

中国2型糖尿病防治指南（2020年版）指出，糖尿病患者膳食中碳水化合物应占总能量的50%至60%，添加糖摄入应控制在每日25克以下。零食选择需符合这一总体原则。

常见问题

可以，但需选择低升糖指数水果如草莓、蓝莓、柚子，每次100至150克，放在两餐之间进食，血糖控制不稳定时暂缓。

适量原味坚果对血糖影响较小，升糖指数低，但过量摄入仍会增加总热量，建议每次15至20克，选择无添加糖盐的产品。

否。无糖饼干虽不含蔗糖，但主要成分为精制面粉，升糖指数仍较高，且可能含麦芽糊精，不建议作为常规零食。

可选择水煮蛋或少量无糖酸奶，蛋白质类食物对夜间血糖影响小。若频繁出现睡前饥饿，需就医评估降糖方案。

进食后2小时血糖较餐前升高幅度建议不超过2.2毫摩尔每升，具体目标需结合个体情况由医生制定。

参考资料

[1] 中华医学会糖尿病学分会. 中国2型糖尿病防治指南（2020年版）. 中华糖尿病杂志, 2021.

[2] 中国营养学会. 中国糖尿病膳食指南（2017）. 人民卫生出版社.

[3] Jenkins DJA, et al. Nuts as a replacement for carbohydrates in the diabetic diet. Diabetologia, 2018.