血糖高血脂高吃什么油

血糖高血脂高人群优先选择富含不饱和脂肪酸的植物油，如山茶油、橄榄油、菜籽油、亚麻籽油，每日烹调油总量控制在25克以内，避免动物油和椰子油、棕榈油。

选择依据与具体建议

1、脂肪酸构成比种类更重要：血糖高血脂高人群的用油核心是控制饱和脂肪酸摄入。中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》建议，膳食中饱和脂肪酸供能比应低于10%。动物油如猪油、牛油饱和脂肪酸占比通常超过40%，而山茶油、橄榄油饱和脂肪酸占比约10%至15%，明显更低。

2、单不饱和脂肪酸优先：山茶油油酸含量约75%至80%，橄榄油约70%至75%，均属于单不饱和脂肪酸含量较高的植物油。2021年发表于《中国循环杂志》的《中国血脂管理指南》指出，用不饱和脂肪酸替代饱和脂肪酸有助于改善血脂谱。需注意，这一作用的前提是总脂肪摄入不超标，若每日用油超过40克，即使选对油种，血脂改善效果也会被抵消。

3、亚麻籽油和紫苏油可适量搭配：此类油富含α-亚麻酸，属于n-3多不饱和脂肪酸。中国居民膳食营养素参考摄入量建议成年人每日α-亚麻酸摄入量为0.6%至1.0%供能比。亚麻籽油不耐高温，适合凉拌或调馅，不适合煎炒。

4、控制总量比选油种更关键：中国营养学会建议成年人每日烹调油摄入量为25至30克。血糖高血脂高人群建议控制在25克以内。25克约等于两瓷勺半。若同时食用坚果、芝麻酱、油炸食品，需从总量中扣除相应油脂。

5、避免的油种：椰子油饱和脂肪酸占比超过80%，棕榈油饱和脂肪酸占比约50%，均不推荐作为主要烹调油。黄油、猪油、牛油同样应限制。反复煎炸的油会产生反式脂肪酸，对血脂控制不利。

6、烹调方式配合：蒸、煮、炖、凉拌、快炒优于煎、炸、红烧。油温控制在180摄氏度以下，避免油冒烟后再下菜。

实际操作参考

• 购买小包装油，开封后3个月内用完，避免氧化酸败。
• 不同油种轮换使用，但轮换的是不饱和脂肪酸来源，不是增加总量。
• 外就餐时主动要求少油，或用清水涮去表面油脂。
• 阅读食品标签，配料表中出现氢化植物油、起酥油、植脂末的加工食品应减少摄入。

结语

血糖高血脂高人群选油以不饱和脂肪酸含量高的植物油为主，山茶油、橄榄油、菜籽油、亚麻籽油均可，每日总量不超过25克，避免动物油与椰子油、棕榈油。

常见问题

不建议。猪油饱和脂肪酸占比约40%，摄入过多会升高低密度脂蛋白胆固醇，对血脂控制不利。若偶尔少量用于调味，需从当日25克总油量中扣除。

初榨橄榄油烟点约190摄氏度，适合快炒和凉拌；精炼橄榄油烟点约240摄氏度，可用于一般炒菜。不建议反复高温煎炸，以免产生有害物质。

中国营养学会建议成年人每日烹调油25至30克。血糖高血脂高人群建议控制在25克以内，约两瓷勺半，同时减少坚果和油炸食品摄入。

不能。亚麻籽油富含α-亚麻酸，不耐高温，加热易氧化，适合凉拌、调馅或直接淋在菜肴上。炒菜可选用山茶油或精炼橄榄油。

否。椰子油饱和脂肪酸占比超过80%，摄入后会升高低密度脂蛋白胆固醇。血糖高血脂高人群不应将椰子油作为主要烹调油。

参考资料

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.

[2] 中国血脂管理指南修订联合专家委员会. 中国血脂管理指南（2021）. 中国循环杂志.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 科学出版社.